カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

手軽に摂取できるタンパク質の食事

「料理が苦手なので凝ったものが作れないのですが、手軽に摂れるタンパク質の食事はどういったものがありますか？」といった相談を受けました。筋肉を成長させるには栄養と休息が不可欠ですが、料理をするとなると二の足を踏んでしまうこともあるかと思います。

デカくするために気を付けたいこと

「筋肉量を増やしていきたいのですが、何をどれくらい食べたら良いか、具体的な数値などありますか」といった相談を受けました。バルクアップ、筋トレをしている方であれば、必ず抱いているものだと思います。そうするにはやはり、食事内容が非常に重要になってきます。

持久力のパフォーマンスを向上させる

マラソンや自転車のロードレースなど長時間の運動を行う場合、ガス欠を予防するため摂取カロリーを高めておく必要があります。持久系の選手によく知られているのが、カーボローディングと呼ばれる方法です。カーボローディングとは、運動量を軽めにしてグリコーゲン（糖質）の消費を抑え、徐々に糖質を摂り込んで運動時のパフォーマンスを向上させることです。

【運動前に食べる量の調整】

「ハードなトレーニングをする前は、どれくらいの食事を摂った方が良いでしょうか」といった相談を受けました。強度が高めの運動をする時には、たくさんのエネルギーが必要となります。そこで効率良くエネルギーとして使用するために、グリセミック指数（GI値）というものを利用します。食品によって、血糖値の上昇速度に違いがありますが、トレーニングの前にはこの数値が高いものを選択すると良いです。

脂肪はできるだけカットした方が良いのか？

「ダイエットのために脂肪はできるだけ摂らないようにした方が良いですか」といった相談を受けました。「脂肪＝身体に悪い」のようなイメージがあるのかもしれませんね。確かに過剰な摂取をしていると、・高コレステロール・高脂血症・動脈硬化などを引き起こすリスクが上昇します。ですから、過剰摂取にならないようにした上で、その摂るべき種類を取捨選択していくことが重要なのです。

オフにどれくらい体重を増やせば良いですか

「オフ期にはどれくらい体重を増やせば良いですか」といった相談を受けました。コンテストシーズン以外では、体重を増やしてバルクアップに努める方も多いかと思います。この時、どれくらい体重を増やすのかは目標によって変わってきます。まずバルクアップを図るのであれば、現場の体重より大幅に増やすということが望まれます。そして『仕上がりを良くしたい』となると、体重を大幅に増加させるという必要はあまりないでしょう。

夕食で食べ過ぎないようにするには

「夜ご飯は仕事の都合でお昼過ぎからずっと食べれないので、いつもつい多く食べてしまうんです」といった相談を受けました。忙しく仕事に従事している人であれば、「あるある」な悩みだと思います。ランチタイムが12:00～13:00くらいだとして、夕食が20時くらいになるといったこともあるでしょう。

事前に食べておいても良いもの

「トレーニング直前まで仕事でたべれなかったので、空腹のままやっちゃいました」といった相談を受けました。お仕事などで時間が取れず、そのままジムに行ってトレーニングをしてしまうなんてこともあることでしょう。しかしそのままでは、パワーを発揮するのは難しくなってしまいます。かといって、直前に定食などは食べれ ないですよね。

間食の誘惑に負けないようにする

「小腹が空いてしまいつい甘いものを食べてしまうんです」といった相談を受けました。ついつい、何かをつまんでしまうといった 癖がある人も多いことでしょう。その小さな積み重ねが、ダイエットの進行状態を妨げている大きな要因になりかねません。特に甘いものは、止まらずにどんどん進んでしまうことと思います。

野菜と野菜ジュース

「野菜があまり好きではないので、野菜ジュースばかり飲んでいるのですが、大丈夫でしょうか」といった相談を受けました。厚生労働省が推奨している1日の野菜の摂取量は350gほどといわれていますね。これはボウル1個分に相当します。