カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【バーベル･アップライトローの特徴】

バーベルによるアップライトローのやり方・負荷は高重量も可能です・グリップはナローだと肩峰周辺、ワイドだと三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう。刺激する部位としては、三角筋中部線維や僧帽筋などを刺激します

下背部と握力を強化する！スティーブ・リーブスDL

元Mr.ユニバースのスティーブ・リーブス氏が行っていたデッドリフト・強度は高くなるので、負荷は軽めの設定にしましょう・動作は床引きデッドリフトと同様になります・プレートを掴んで持ち上げていく為、穴の開いているタイプの方が望ましいです・両手が広がることから、かなりワイドスタンスになり下背部への刺激が強いです・握力も要するので、難易度もかなり高くなります

ショート動画【下背部に強烈に効く！床引きデッドリフト】

バーベルによる床から引き上げるデッドリフトのやり方・スタートポジションはラックではなく、床に置きます・床から引くことで、一番負荷の強い部分からスタートすることで強度が高くなります・強度が高いので、初心者には向いていません・競技などをしているアスリートに向いています

ダイエットに効果的！スプリットジャンプ

スミスマシンによるスプリットジャンプのやり方・ジャンプができる程度の重さに負荷を調整します・負荷が軽すぎると、跳んだ時にバーが浮いてしまうので注意・左右の足の位置を前後に位置して、足を入れ替えながらジャンプ・高く跳んで、深くしゃがみ込んでいくと殿筋への刺激が強くなります

ロープによるスティフレッグデッドリフト

膝を伸展位で行うデッドリフトのやり方・アタッチメントにロープを装着して、なるべく下の方にセットします・ロープを握ったら半歩くらい前に出ることで、ハムストリングスへのストレッチが強くなります・膝を伸展位もしくは軽度屈曲位にして実施します・股の下にぶつからないように、アタッチメントの位置は調整しましょう

ハムを集中的に刺激！スティフレッグデッドリフト(ダンベル＆バーベル)

膝を伸展位で行うデッドリフトのやり方・膝を伸展位もしくは軽度屈曲位にします・バーベルダンベル共に、ももの前からすねを擦らすように行います・動作中、つま先が浮くくらい行うとハムストリングスへの刺激が強くなります・バーベルでは20㎏プレートのような大きなものを付けると、プレートが先に地面についてしまい、可動域が小さくなってしまいます

ショート動画【ヒップアップにも効く！オルタネイトランジ】

足を交互に出すオルタネイトランジのやり方・バーベルの場合、背中に担いでから構えます・重量はスクワットに比べて半分以下の重量の方が望ましいです・バーベルダンベル共に足の出す位置は遠すぎず、近すぎない位置・踏み出した足を戻す時、踵から蹴りあげるように戻すと殿筋への刺激が入ります

ショート動画【ステーショナリーランジの効かせ方】

足を固定して行うステーショナリーランジのやり方・バーベルの場合、背中に担いでから構えます・重量はスクワットに比べて半分以下の重量の方が望ましいです・踏み出している足の膝が90度くらいになるまで曲げます・引いている足の大腿四頭筋に刺激が強く入ります

ショート動画【ブルガリアンスクワット(姿勢における刺激の違い)】

ダンベルによるブルガリアンスクワットのやり方・ベンチやステップ台などある程度高さのある物に足を置きます・上体を垂直で行うと大腿四頭筋がメインになります・上体を前傾させることで殿筋周辺がメインになります

ショート動画【大腿四頭筋を追い込むフロントスクワット】

フロントスクワットのやり方。バーベルの構え方には2つの方法があります手をクロスして持つやり方とバーベルの下から手首を返して持つやり方。このどちらかのやりやすい方で構えてももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。主に大腿四頭筋を刺激していきますが、深くしゃがむことで殿筋周辺にも刺激が入ります