カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

レッグエクステンション（外側広筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。つま先の位置をㇵの字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、大腿部が内側に向くので負荷が外側広筋に入ります。大腿部のアウトラインを改善するのに有効です。またつま先の向きが自然ではないので、無理のないように注意しましょう。

レッグエクステンション（内側広筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。つま先の位置を逆ㇵの字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、大腿部が外側に向くので負荷が内側広筋に入ります。ティアドロップ（涙の形）を作るのに効果的です。また膝をケガした時のリハビリテーションにも有効です。

レッグエクステンション（大腿直筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。腰を浮かせてセットします。収縮位ポジションでは膝が伸びきるので、座る形になります。大腿直筋は、大腿骨を跨いで骨盤の下前腸骨棘に付着しています。よって腰を浮かせることで、ストレッチがかかるようになります。

風邪を引きやすいのですが・・・

「風邪を引きやすいので、予防するのに効果的なことはありますか」といった相談を受けました。寒い時期になると、風邪を引いたりしてしまうこともありますよね。風邪は空気感染しますから、マスクなどをして予防に努めるようにした方が良いです。それとエネルギー不足でも免疫力の低下を招くので、ご飯もスタミナがつくようなものをしっかり食べておくのも一つの手です。

合計21レップスで脚を鍛える

「レッグカールなど、いつも10回3セットで行っているのですが、他に変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。レッグカールやレッグエクステンションなどマシンのエクササイズは、軌道が固定されているので、似たようなやり方になってしまうのかもしれません。しかし工夫を凝らせば、また違った刺激を入れることも可能です。

様々なプレスダウン

「プレスダウンはどのアタッチメントで行うのが良いですか」といった相談を受けました。上腕三頭筋のうち外側頭は、腕を太く見せるのに有効な部位となります。この部分を鍛えるのにプレスダウンというエクササイズがあります。ケーブル（プーリーマシン）を使用して上から下方向にプレスする（降ろす）エクササイズです。

可動域が小さいのって意味あるのですか

「たまに可動域が小さくちょこちょこ動かしている人を見るのですが、あれって何か意味あるのですか」といった相談を受けました。トレーニングの基本では、フルレンジの可動域全般で行うことが一般的であります。ただ中には可動域を一部のみで行うやり方があります。それをパーシャルレップといいます。

マシン・アームカールでのバリエーション

「マシンのアームカールで変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。マシンでのエクササイズは、基本的にその一つのやり方のみとなることが多いですが、工夫をするとバリエーションエクササイズをすることが可能になります。マシン・アームカールはプリチャーカールに動きが似ていて、主に上腕二頭筋短頭を刺激しピークを作るのに役立ちます。

短時間で腕を鍛える

「短い時間でも腕を鍛えたいのですがいい方法はありますか」といった相談を受けました。そんな時に活用したいのが『スーパーセット』という組み方です。2つの種目を休息を挟まずに1セットで行うやり方です。主に主働筋と拮抗する筋肉を組み合わせるやり方が多くとられています。

レッグプレスによるカーフレイズ

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。レッグプレスを使用したカーフレイズのやり方となるので、足パッドの位置を予め遠くにしておきます。こうすることによって、膝や足首への負担を減らすことができます。そして足パッドに対して足の位置を低くします。この時に踵が半分くらいはみ出てしまっても大丈夫です。