カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ディップスのバリエーション

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズのうち自重によるディップスのバリエーションの紹介です。ディップス台に乗ったら、まずは身体が前後しないように安定させます。上腕が床と平行になるくらいまで下ろしますディップスは自重エクササイズの中でも強度は高めですが、専用のチェーンで更に負荷を足すことができます。

腕橈骨筋を狙ってハンマーカール

ハンマーカールは主に腕橈骨筋という筋肉を刺激していきます。この腕橈骨筋の動作は、人間の中でも数少ない『第二の梃子』と呼ばれる、力学的に有利に働く筋肉です。ですから比較的、高重量のものも扱いやすく感じるでしょう。やり方はスタンダードに立って行うのも良いですし、アジャストベンチで角度をつけてインクラインでやるのも良いでしょう。

ダイエットは週1回にまとめるか数回に分けるか

運動に慣れていないうちから全力で行い過ぎると…・頑張り過ぎで疲労が抜けない・ケガをしやすくなる（してしまう）・運動をしない方が安全だから辞めるといった負のスパイラルに陥りやす かったりします。ですから、細かく区切って週に3～4回ほど運動してみましょう。

ベンチの角度で調整、プルオーバー

背中を鍛えるエクササイズのうちベンチの角度で調整するダンベルプルオーバーの紹介です。ダンベルを胸の前に持って仰向けに寝ていきます。肘を伸展位のままダンベルを下ろしていって、頭の位置を越すようにします。ベンチをフラットか角度をつけて行うかは、ご自身の関節可動域と相談してやり易い方を選びましょう。

広背筋に効く！ダンベルワンハンドロー

背中を鍛えるエクササイズのうちダンベルを使用したワンハンドローの紹介です。左手で行う場合は、左手と左足を外側に出して身体を安定させますダンベルは腰の高さくらいまで引いて下ろす位置はなるべく低い位置にしましょうポイントはダンベルの自由落下を利用して、広背筋に大きなストレッチをかけられることです。

意外ときつい！ケーブル・斜め懸垂

プーリーマシンを使用したエクササイズのうち、ケーブル・斜め懸垂の紹介です。ウェイトは重しとして使うので、ケーブルがグラつかないように重さをMAXにしておきます。グリップの位置が高い場合は、強度が低くやり易いです。グリップの位置が低い場合は、上体が水平に近くなることから、強度や難度が上がります。

背中にストレッチ！ケーブル・ワンハンドロー

プーリーマシンを使用したエクササイズのうち、ワンハンドローの紹介です。グリップの位置は膝を軽く曲げた時に腕と水平になる高さにします。グリップとは反対側の手は、柱に置いて上体を安定させましょう。肩甲骨から大きく引き寄せて、戻す時は広背筋のストレッチをしっかり感じていきます。

胸を広く刺激する！ダンベルフライ

ダンベルフライにおける注意点などを紹介しています。ダンベルフライでの最大の特徴はボトムポジションで負荷が強くトップポジションで負荷が弱いということです。それに対してマシンフライでは一定の刺激が入り続けます。ダンベルプレスと混合にならないように意識することが大切です。

胸を広く刺激する！ダンベルプレス

ダンベル・ベンチプレスのバリエーションの紹介です。バーベルと同じ感覚で行う場合はオーバーグリップ。ストレッチを強くしていく場合はニュートラルグリップ。その中間（斜め）の持ち手でも可能。エラーテクニックとしては、左右の高さがバラバラで不均衡になってしまうことです。

内ももに効かせる！45度プレス（内転筋狙い）

レッグプレス（45度プレス）によるバリエーションで主に内転筋狙いのやり方の紹介です。足の置く位置を通常のやり方に比べて広い所（つま先が横にはみ出るくらい）に置きます。降ろしてきた時に、蛙の脚のように広がることから、内転筋へのストレッチが強くなります。