カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

大胸筋へスパイスを入れるエクササイズ

胸のトレーニングにベンチプレススローといってスミスマシンでバーを上方に勢いよく押し出すエクササイズがあります。勢いのついたバーのスピードを減速させながらキャッチするのは、強烈なエキセントリック収縮(ネガティブ)が起きるので、大胸筋への刺激が強くなります。

バックエクステンション台による腹筋

バックエクステンションの時とは反対向きの仰向けの状態になってつま先はパッドにしっかり付けておきましょう。イメージとしては、つま先から肩までが一直線になるようにしますそこから膝を曲げて、上体を少し落としてすぐに元の位置まで戻します。ポイントはスタートポジションの一直線まで戻すことです

お尻がバキバキになったエクササイズ

殿筋を鍛えるにはスクワットをはじめ、ランジやデッドリフトなど様々なエクササイズがありますが、私が個人的に「よく効く！」と実感のあるのが次の通りです。ハックスクワット。スミスマシン･グルートランジ。スプリットジャンプ。特にスミスマシンでのランジとスプリットジャンプの組み合わせが効きます

レイズ系の腹筋の特徴

腹筋を鍛えるエクササイズのうちレイズ系の特性について紹介しています。二―レイズは、負荷も小さく初心者にも向いています。レッグレイズは二―レイズに比べて、負荷は一気に高くなり、腰への負担も大きくなります。ヒップレイズは、レッグレイズより更に強度が高くなります。落とす時に膝が曲がると、強度が一気に下がってしまうので注意しましょう。

暑い時期の運動と水分補給のタイミング

暑い時期に運動をすると水を飲んでも飲んでも、まだ口渇が止まらないといった状態になったことはありますでしょうか？私は暑い時期はほぼ毎回そうなってしまいます。それだけ動いているというのもありますが、それ以上に水分補給が追いついていないということです。その水分補給について紹介しています。

マシンバックエクステンションによるサイドベント

マシンのバックエクステンションがありますが、これを使用して腹筋のサイドベントを行っていきます。まずはマシンに対し横向きになって、バンザイをした手を背中のパッドに当てて構えます。その状態から脇を潰すように横向きのまま倒していくと、体側を鍛えるサイドベントになっていきます。片側が終わったら、反対向きになって両方行ってあげましょう。

アブドミナルマシンによる腹筋への効かせ方

腹筋を鍛えるマシンでは、うまく効かせることが意外と難しいものです。全体的に多いエラーテクニックとしてあるのが、ただ体重をかけて前方に倒すだけという風な具合になっていることです。こうではなく、むしろ倒すことよりも上体が垂直の地点まで来たら、後方へゆっくり戻すところの方が重要です。こうすることで、腹直筋への刺激を感じやすくなります。

ワンハンドアームカールの特徴

マシンアームカールは片手になると、上腕をより外側に回旋させることができます。そうなると、上腕二頭筋の作用の一つである「回外」が行われる為、更に二頭筋全体を刺激することが可能になります。また片側ずつ行っていると、限界が来た時に空いている手で補助を入れることができるので、自分一人だけでも追い込むことができます。

ワンハンドリアデルトイド

マシンリアデルトイドは片方ずつ独立して動くタイプが多いので、片側ずつ動かすとなると、そこで両手分の力を必要としなくて済みます。よって片手ずつ行うと、そちらの方だけより意識性を高めることができます。また動かしていないほうの手を背もたれに引っ掛けておけば、更に重量を伸ばすことも可能です。

二の腕に効く！強烈な組み合わせ

二の腕(上腕三頭筋長頭腱)を鍛えるには、オーバーヘッドエクステンション系のエクササイズが必要になってきます。そこで私が行った後、3～4日程度筋肉痛になっているエクササイズの組み合わせを紹介していきます。スミスマシン・オーバーヘッドエクステンション、ライイング・オーバーヘッドエクステンション、ダンベル・キックバックです