カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

腰痛改善に効く！ストレッチポールで殿筋周辺をほぐす

ポールに坐骨結節が当たるところに乗せます。そしてそこを軸に転がしていくと大殿筋周辺がほぐれていきます。またポールの上にお尻を乗せたまま上体は、床の上に仰向けになりますそして両膝を左右に振ります。ポイントは真横に倒れるくらいまで倒すことです。こうすると中殿筋をほぐすことができます。

ストレッチポールでハムストリングスをほぐす

ポールを使用したコンディショニングのうち、ハムストリングスをほぐすやり方の紹介です。ポールの上にももの裏を乗せて、お尻から膝裏辺りまで転がします。筋肉の面に沿って転がすだけで、ハムストリングスの正面をほぐすことができます。また内側に倒したり外側に倒したりすることで、ハムストリングスを満遍なくほぐすことができます。

カーフがほぐれる！ストレッチポール

ポールを使用したコンディショニングのうち、カーフ周辺をほぐすやり方の紹介です。ポールにふくらはぎを置いて、膝裏から足首にかけて転がします。また足首を内側に倒せば下腿三頭筋のうち内側頭を反対に外側に倒せば外側頭をそれぞれほぐすことができます。

膝のケガを防止！ストレッチポール腸脛靱帯をほぐす

ポールを使用したコンディショニングのうち、腸脛靱帯や大腿筋膜張筋をほぐすやり方の紹介です。ポールに片方のももを側面から乗せて、もう片方の足は前方で構え、更に肘をついて上体を支えます。付け根から膝にかけて転がしていきますが、かなり刺激を強く感じるでしょう。物足りない場合は、前方で支えていた足を乗せて両足で行うと更に強度が高くなります。

スクワットの代替エクササイズ

「腰を痛めているので、スクワットの代わりに効果的なエクササイズはありますか？」スクワットは下半身を鍛える上で外せないエクササイズですが、その強度の高さから関節への負担も大きいのも事実です。特にボトムポジションでは下背部への刺激が強くなるので、腰を痛めている場合は行わない方が良いでしょう。そういった時はブルガリアンスクワットがおすすめです。

もやしはダイエットの強力な味方

もやしは100g当たりたったの14kcalですから、1袋まるごと食べたとしてもオーバーカロリーにはなりません。またビタミンCや食物繊維が豊富だというのも嬉しい点です。特にダイエット中は便秘になりがちなので、食物繊維でその対策になるというのは正に一石二鳥。しかも安いし、調理も非常に簡単なので、ダイエット中の強い味方になります。

大腿四頭筋をほぐす！ストレッチポール

ポールを使用したコンディショニングのうち、大腿四頭筋をほぐすやり方の紹介です。両肘をついてポールはももの付け根に乗せてスタンバイ。膝のお皿より少し上くらいまで転がしていくのを繰り返します。こうすると大腿四頭筋正面の大腿直筋をほぐすことができます。その他、外側広筋、内側広筋のやり方も紹介してします

すねの疲れを取る！ストレッチポール

ポールを使用したコンディショニングのうち、すね周辺をほぐすやり方の紹介です。両手を床についてすねにポールを当ててスタンバイ。すねから足首くらいまでを転がしていくのを繰り返します。これで強度が足りなければ、お尻を沈ませると負荷が増加します。体を左右に振ることで、すねの外側をほぐすことができます。

メディシンボールに跳び乗るプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズのうち爆発的な動作で行うプライオメトリクスを利用したメディシンボールに跳び乗るプッシュアップの紹介です。ボールを中心に上下に行うやり方とボールの左右に飛び移るやり方があり、これらのエクササイズはエネルギー消費が激しく強度も高いです。

エネルギー消費が抜群！飛び跳ねるプッシュアップ

肩幅などのスタンスは通常のプッシュアップと同じです。地面を勢いよく押し出して、上方へ跳ね上がります。爆発的な動作で行うことによって、エネルギー消費が高くなります。ただ手首への負担も大きくなるので、注意しましょう。またバリエーションとして、クラップ（手を叩く動作）を入れると更に強度や難易度が高くなります。