カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

五日市トレイル！臼杵山(842ｍ)～高尾まで26km走

武蔵五日市駅を出発して臼杵山(842m)を経由してゴールの高尾駅までトレイルラン。距離：26.47km　時間：8時間06分　運動量：2730kcal　アップダウンが多く、かなりハードなトレーニングになりました

レッグプレス(足パッドが動くタイプとシートが動くタイプ)の特徴

レッグプレスには足パッドが動くタイプとシートが動くタイプがあります。足パッドが動くタイプの特徴としては初動が動かしやすいので、初心者の方に向いています。ただ後半は膝が抜けるような感覚があるので、注意が必要です。シートが動くタイプの特徴としては初動がキツいですが、踏ん張りが効きます。よりスクワットに似た感覚で行うことができます。

ケーブルでのサイドレイズも結構効きます

ケーブルではグリップを握っている間は、常に牽引力が働くので負荷が掛かり続けますが、それに対してダンベルはボトムポジションに近づくに連れて負荷は弱くなります。このような違いがあるので、刺激を変えたい時に便利です。またワンハンドやリーニングサイドレイズなどバリエーションも豊富です。

肩凝りを予防！ポールで首周辺をほぐす

ポールを枕のようにして頭を乗せて仰向けに寝ます。転がすというよりも、首を縦に振るという感じで行っていきます。頸部はデリケートな部位なので、体重を乗せて転がすのはやめておいた方が良いでしょう。また左右に首を振っていくと、耳の裏の乳様突起と呼ばれる部分に当たるので、そこを目安にゆっくりと左右に降っていきましょう。

上腕三頭筋を鍛える時に優先するポイントとは

上腕三頭筋の外側頭はベンチプレスやショルダープレスなどで共同筋として働くことが多いので、優先順位としては低いです。そこで長頭腱を優先的に鍛えてあげましょう。それにはオーバーヘッドエクステンション系のエクササイズを行う必要があります。

肩の可動域がアップ！肩甲骨をほぐす

背中の真ん中のところから肩甲骨を通って首の近くまでポールを転がすと、肩甲骨周辺の筋肉を全般的にほぐすことができます。バリエーションとして上体を真横に乗せていくやり方もあります。これはかなり圧が強く強度が高くなりますが、行った後では肩の可動域が目に見えて広がるのが分かります。

腰痛予防に効果的！ストレッチポールで腰周辺をほぐす

ポールの上に腰を乗せて仰向けに寝ていきます。これで上下に軽く転がしていくと腰部がほぐれていきます。このやり方でやりにくく感じた場合頭を浮かせて(両手で支える)行うとやり易くなるでしょう。またバリエーションとして、仰向けに寝て両膝を左右に振るやり方があります。

ロープを使用したエクササイズの種類

プーリー(ケーブル)マシンは非常に便利です。これ一台あるだけで様々なエクササイズができます。その中でも今回はプレスダウン、ハンマーカール、アップライトロー、フェイスプル、デッドリフトのやり方を紹介しています。

腰痛改善に効く！ストレッチポールで殿筋周辺をほぐす

ポールに坐骨結節が当たるところに乗せます。そしてそこを軸に転がしていくと大殿筋周辺がほぐれていきます。またポールの上にお尻を乗せたまま上体は、床の上に仰向けになりますそして両膝を左右に振ります。ポイントは真横に倒れるくらいまで倒すことです。こうすると中殿筋をほぐすことができます。

ストレッチポールでハムストリングスをほぐす

ポールを使用したコンディショニングのうち、ハムストリングスをほぐすやり方の紹介です。ポールの上にももの裏を乗せて、お尻から膝裏辺りまで転がします。筋肉の面に沿って転がすだけで、ハムストリングスの正面をほぐすことができます。また内側に倒したり外側に倒したりすることで、ハムストリングスを満遍なくほぐすことができます。