カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

二の腕に効く！強烈な組み合わせ

二の腕(上腕三頭筋長頭腱)を鍛えるには、オーバーヘッドエクステンション系のエクササイズが必要になってきます。そこで私が行った後、3～4日程度筋肉痛になっているエクササイズの組み合わせを紹介していきます。スミスマシン・オーバーヘッドエクステンション、ライイング・オーバーヘッドエクステンション、ダンベル・キックバックです

片手で行うと刺激が集中する！ワンハンドマシンフライ

マシンフライを両手で行った時と片手で行った時の違いについて紹介しています。片手で行うと、両手ではぶつかってしまうところ(正中線)よりも、広く動かすことができます。よって、正中線より越して行うことで大胸筋の内側部まで刺激することが可能になります。但し、肘が曲がり過ぎてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意が必要です。

ケーブルプレスの幅による刺激の違い

ケーブルプレスには、一般的な幅(両手が届くくらいの距離)のタイプと幅の広いものがあります。一般的な幅のタイプは、体重が乗せやすく高重量も比較的扱いやすいです。幅の広いタイプはグリップが外側になるので、より大胸筋にストレッチが掛かる為、重量は扱いにくくなります。強度に差が出るので、状況に応じて使い分けると良いでしょう。

グリップによって変わる！ベンチプレスの刺激の違い

ベンチプレスのグリップの違い。ベーシックな握り方は主に大胸筋中部線維から三角筋前部、上腕三頭筋を刺激します。幅の狭いナロースタンスでは、大胸筋の関与が小さくなり、上腕三頭筋がメインになります。リバースグリップでは、主に大胸筋上部線維が中心になります。ただしその分、扱える重量はかなり減少します。

片脚ずつ強烈に効く！シングルレッグプレス

片脚をセットしてもう片方の脚は外しておくのですが、重要なのはこれを床につけずに浮かせておくことです。床につけたままだと、床反力を利用して楽に押せてしまうからです。重量は通常の負荷に比べて30～40％程にしておきましょう。片脚ずつ行うことで可動域が少し大きくなるので、より効かせることが可能です。

GWの連休中で体重が増えてしまったら

体重増加の主な原因は、オーバーカロリーですから、まずは食べる量を調整していきましょう。しかし「一気に減らして下さい！」ともなると大変ですから、最初に変えるのは夜ご飯です。夜は活動量が減少し、身体を休める時間帯になりますから、カロリーを減らすとしたらここを削ります。

ダイエットに効く！レッグプレスジャンプ

レッグプレスで行うプライオメトリクスの紹介です。まずはレッグプレスのマシンがどこまで動くのかを確認しましょう。設定する負荷も通常行っている重量の30～40％程にしておきます。スタンスは通常のやり方と同じでそこから足が浮く程度で軽く跳ねます。数回行っただけでも心拍数は急上昇するので、ダイエットにも効果的になります。

五日市トレイル！臼杵山(842ｍ)～高尾まで26km走

武蔵五日市駅を出発して臼杵山(842m)を経由してゴールの高尾駅までトレイルラン。距離：26.47km　時間：8時間06分　運動量：2730kcal　アップダウンが多く、かなりハードなトレーニングになりました

レッグプレス(足パッドが動くタイプとシートが動くタイプ)の特徴

レッグプレスには足パッドが動くタイプとシートが動くタイプがあります。足パッドが動くタイプの特徴としては初動が動かしやすいので、初心者の方に向いています。ただ後半は膝が抜けるような感覚があるので、注意が必要です。シートが動くタイプの特徴としては初動がキツいですが、踏ん張りが効きます。よりスクワットに似た感覚で行うことができます。

ケーブルでのサイドレイズも結構効きます

ケーブルではグリップを握っている間は、常に牽引力が働くので負荷が掛かり続けますが、それに対してダンベルはボトムポジションに近づくに連れて負荷は弱くなります。このような違いがあるので、刺激を変えたい時に便利です。またワンハンドやリーニングサイドレイズなどバリエーションも豊富です。