カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

肩凝りを予防！ポールで首周辺をほぐす

ポールを枕のようにして頭を乗せて仰向けに寝ます。転がすというよりも、首を縦に振るという感じで行っていきます。頸部はデリケートな部位なので、体重を乗せて転がすのはやめておいた方が良いでしょう。また左右に首を振っていくと、耳の裏の乳様突起と呼ばれる部分に当たるので、そこを目安にゆっくりと左右に降っていきましょう。

上腕三頭筋を鍛える時に優先するポイントとは

上腕三頭筋の外側頭はベンチプレスやショルダープレスなどで共同筋として働くことが多いので、優先順位としては低いです。そこで長頭腱を優先的に鍛えてあげましょう。それにはオーバーヘッドエクステンション系のエクササイズを行う必要があります。

肩の可動域がアップ！肩甲骨をほぐす

背中の真ん中のところから肩甲骨を通って首の近くまでポールを転がすと、肩甲骨周辺の筋肉を全般的にほぐすことができます。バリエーションとして上体を真横に乗せていくやり方もあります。これはかなり圧が強く強度が高くなりますが、行った後では肩の可動域が目に見えて広がるのが分かります。

腰痛予防に効果的！ストレッチポールで腰周辺をほぐす

ポールの上に腰を乗せて仰向けに寝ていきます。これで上下に軽く転がしていくと腰部がほぐれていきます。このやり方でやりにくく感じた場合頭を浮かせて(両手で支える)行うとやり易くなるでしょう。またバリエーションとして、仰向けに寝て両膝を左右に振るやり方があります。

ロープを使用したエクササイズの種類

プーリー(ケーブル)マシンは非常に便利です。これ一台あるだけで様々なエクササイズができます。その中でも今回はプレスダウン、ハンマーカール、アップライトロー、フェイスプル、デッドリフトのやり方を紹介しています。

腰痛改善に効く！ストレッチポールで殿筋周辺をほぐす

ポールに坐骨結節が当たるところに乗せます。そしてそこを軸に転がしていくと大殿筋周辺がほぐれていきます。またポールの上にお尻を乗せたまま上体は、床の上に仰向けになりますそして両膝を左右に振ります。ポイントは真横に倒れるくらいまで倒すことです。こうすると中殿筋をほぐすことができます。

ストレッチポールでハムストリングスをほぐす

ポールを使用したコンディショニングのうち、ハムストリングスをほぐすやり方の紹介です。ポールの上にももの裏を乗せて、お尻から膝裏辺りまで転がします。筋肉の面に沿って転がすだけで、ハムストリングスの正面をほぐすことができます。また内側に倒したり外側に倒したりすることで、ハムストリングスを満遍なくほぐすことができます。

カーフがほぐれる！ストレッチポール

ポールを使用したコンディショニングのうち、カーフ周辺をほぐすやり方の紹介です。ポールにふくらはぎを置いて、膝裏から足首にかけて転がします。また足首を内側に倒せば下腿三頭筋のうち内側頭を反対に外側に倒せば外側頭をそれぞれほぐすことができます。

膝のケガを防止！ストレッチポール腸脛靱帯をほぐす

ポールを使用したコンディショニングのうち、腸脛靱帯や大腿筋膜張筋をほぐすやり方の紹介です。ポールに片方のももを側面から乗せて、もう片方の足は前方で構え、更に肘をついて上体を支えます。付け根から膝にかけて転がしていきますが、かなり刺激を強く感じるでしょう。物足りない場合は、前方で支えていた足を乗せて両足で行うと更に強度が高くなります。

スクワットの代替エクササイズ

「腰を痛めているので、スクワットの代わりに効果的なエクササイズはありますか？」スクワットは下半身を鍛える上で外せないエクササイズですが、その強度の高さから関節への負担も大きいのも事実です。特にボトムポジションでは下背部への刺激が強くなるので、腰を痛めている場合は行わない方が良いでしょう。そういった時はブルガリアンスクワットがおすすめです。