カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

コンパウンドセットで強烈にパンプを得る

「筋肉をもっとパンプアップさせたいのですが、どういったやり方が良いですか」といった相談を受けました。このパンプ感の具合で、トレーニングの効果の指標にされている方も、いらっしゃるのではないでしょうか。今回は一つの部位に対して2種目以上のエクササイズを行う「コンパウンドセット」について紹介していきます。

重量が伸びているのに・・・

「扱える重量が伸びているのに、筋肉量が増えているように感じません」といった相談を受けました。トレーニングをしていて扱える重量が伸びてくると、何だか嬉しくなるものですよね。しかし重量が伸びたからといって、すぐに筋肉量が増えているとは思わない方が良いかもしれません。まず確認していきたいのは、そのエクササイズをきっちりとした動作で行えているかという点です。

EZバー・スパイダーカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちEZバーによるスパイダーカールの紹介です。プリチャー台に対して、腹部を固定してつま先から肩まで真っ直ぐの姿勢を取ります。スパイダーカールでは、スタートポジションでの腕の角度が、床に対して90度なので、少しきつく感じるかもしれません。プリチャーカールと使い分けて様々な刺激を入れて行きましょう。

ダンベル・ワンハンドプリチャーカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちダンベルで片手で行う、プリチャーカールの紹介です。アジャストベンチを45度くらいにセットして、ダンベルを握ったら脇を閉めてスタートポジションを取ります。脇を閉めて行っている分、反動を使いにくいですが、上腕二頭筋の収縮をしっかり感じていきましょう。片手で行っているので、きつくなったら自分で補助を入れることができます。

EZバー・プリチャーカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちEZバーによるプリチャーカールの紹介です。プリチャー台に腰掛けたら、脇を浮かないように固定してバーを握り、スタートポジションを取ります。脇を閉めて行っている分、反動を使いにくいですが、上腕二頭筋の収縮をしっかり感じていきましょう。

オルタネイト（スピネイト）カール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちダンベルによるオルタネイトカールの紹介です。ダンベルを両手に持って、左右どちらでも良いので、カール運動を交互に行なっていきます。スピネイトとは前腕の「回外」のことをいいます。そこで小指側を高くするようにして回旋を加えていくと、回外を含めた上腕二頭筋の作用に沿った動きをすることが可能になります。

ダンベル・コンセントレーションカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちダンベルによるコンセントレーションカールの紹介です。ベンチに腰掛けて、脚を開いて肘をももの内側に固定します。動作の最中、筋肉の収縮を見ながら行うと意識性が更に増します。片方ずつ行うので時間はかかりますが、その分じっくりと刺激を入れることができます。

ダンベル・インクラインアームカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちダンベルによるインクラインアームカールの紹介です。アジャストベンチを斜め45度くらいの角度にして、背中をつけて腕はストレッチをかけます。通常のアームカールより可動域が大きくなることから、腕の振り過ぎによるケガに注意しましょう。きつくなったら、自分のももでダンベルを押し上げて。補助を入れることもできます。

EZバー・21アームカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズのうちEZバーによる21アームカールの紹介です。通常のバーベル・アームカールと同様にグリップを肩幅くらいにして握り、脇を閉めて肘を軸にしてカール運動をさせます。まずはボトムポジションからハーフポジションまで7回行います。続いてハーフポジションからトップポジションまで7回行います。そして最後にフルレンジで7回行います。

バーベル・アームカール

バーベル・アームカールの最大の特徴は高重量を扱うことができることです。反動を使うチーティングカールもありますが、これに頼り過ぎないようにして残り2，3回でチーティングを入れると良いでしょう。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、可動域が小さくなってしまうことです。