カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

力こぶのメニューの一例

「上腕二頭筋のメニューってどういう風に組んだら良いですか」といった相談を受けました。上腕二頭筋といったら、アームカールが代表的なエクササイズになりますが、これは数が多いので逆に迷ってしまうのかもしれませんね。そこでメニューの組み合わせ方を紹介していきます。メニュー例〇アームカール〇インクライン・ダンベルカール〇EZバー・スパイダーカール〇マシン・アームカール〇ケーブル・ハンマーカール

姿勢を改善するエクササイズ

「猫背が気になるのですが、どのような運動をすると改善します」といった相談を受けました。猫背は女性に限らず、男性にも多く見られます。チェックする事項として・顎の位置が胸よりも前方に来て・両肩が前方に張り出している・背中が丸くなっているなど全てが該当している場合は、すぐにでも改善を心掛けた方が良いでしょう。顎の位置の改善は、顎を引くだけでは足りていないこともあります。そこで「頭の位置を後方にスライドさせる」ようにすると、きれいな位置に戻り安いです。

ダイエットのお供にオートミール

私のダイエット食の定番はオートミールです。そのストックのオートミールの残量が少なくなってきたので補給しました。調理方法はオートミール50gにカゼインプロテイン30g、これに低脂肪乳を150ml入れて混ぜるだけです。またオートミールの食物繊維の含有量は、玄米に比べて約3倍ほどになるので、便通の解消にもってこいな食材です。

ショルダープレス（マシン・バックプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（マシン・バックプレス）マシンは軌道が固定されているので、フリーウェイトに比べてやりやすく感じるでしょう。通常はフロントプレスを行いますが、上体の向きを反対にするとバックプレスと同じような感覚になります。こうすると、扱える重量はグンと下がるので、コントロールを重視しましょう。

ショルダープレス（ダンベル・シーテッドプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（ダンベル・シーテッドプレス）ダンベルでのショルダープレスは、グリップや軌道を自由に変えることができます。前部線維を狙うならニュートラルグリップでプレスをすれば良いですし、中部線維を狙うならスタートポジションを耳の横にすれば可能となります。またプレスの最中に手首に回旋を加えながら行うと、通称アーノルドプレスといわれるやり方になります。

ショルダープレス（シーテッド・バックプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（シーテッド・バックプレス）シーテッドは、スタンディングに比べてある程度ウェイトコントロールもしやすいですが、バックプレスでは慎重になった方が良いです。首より後ろにポジションが来ることから、肩に痛みが走ったりすることもあるので、そのような場合は控えましょう。主に三角筋中部線維を刺激します。

ショルダープレス（バーベル）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（スタンディング・バーベル）スタンディングでは、シーテッドと比べてバランスが取りにくいので、重量は少し軽めにしておきます。腰が反り過ぎると、大胸筋の関与が大きくなってしまうので、上体の角度は少し傾くくらいです。バリエーションとしてバックプレスもできますが、重量設定とバランスに注意が必要です。

ふくらはぎを鍛える【カーフレイズ（ヒラメ筋）】

「座って行うカーフレイズは、普通のやり方とどう違うのですか」といった相談を受けました。ふくらはぎは下腿三頭筋といって、腓腹筋（外側頭・内側頭）とヒラメ筋の三つの総称です。そしてヒラメ筋は、膝をまたがず脛骨から起始して踵骨に停止しています。そのことから、膝を曲げて行うカーフレイズによって、ヒラメ筋を刺激することができるのです。

ふくらはぎを鍛える【カーフレイズ（腓腹筋）】

「ふくらはぎを鍛えるエクササイズのバリエーションってどういうのがありますか」といった相談を受けました。ふくらはぎは下腿三頭筋のことをいって腓腹筋（外側頭・内側頭）とヒラメ筋の三つの筋肉から構成されています。今回は腓腹筋を鍛えるやり方を紹介していきます。

ベンチプレスで重たいものを挙げるには

「ベンチプレスの重量が停滞しているのですが、やっておいた方がよいエクササイズはありますか」といった相談を受けました。ベンチプレスでの主働筋は大胸筋になるのですが、この筋肉は大きく分けて3つの部位から構成されています。主に鎖骨周辺の上部線維、中央にあるの中部線維、そして肋骨に近い位置にある下部線維です。力の序列でいうと①下部線維②中部線維③上部線維となります。