カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

下半身を週2回鍛える場合のメニュー例

「下半身の強化をしたくて脚の日を週2回行おうと思っているのですが、どのように組んだら良いでしょうか」といった相談を受けました。下半身のトレーニングといったら強度が高いために、週1回で行っている方も多いかと思います。そんな場合下半身のメニューを分けて行うという手もありますが、簡単な分け方として下半身の前面と後面で分けることができます。

ベンチプレスの補助種目（自重系）

「ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたいのですが、どのようなエクササイズがよいでしょうか」といった相談を受けました。ベンチプレスはビッグスリーの一角で、やり込んでいる人も多いかと思います。今回はプレスの中でも自重系に特化した種目を紹介していきます。

休息時間はどれくらいがベストですか

「トレーニング中はどれくらいのインターバル（休息時間）がベストですか」といった相談を受けました。どのエクササイズでも、ある程度回数をこなしたら限界が来て、休息をいれますよね。そんな時の指標として・筋持久力向上：30～60秒・筋肥大：60～90秒・筋力アップ：2～5分などとった目安があります

同じようなメニューに偏らないようにする

「毎週似たようなメニューになってしまうのですが、色々変えるにはどうしたら良いですか」といった相談を受けました。要因は様々ありますが、その中でも毎回同じ種目や回数など似たようなメニューに偏ってしまい、肉体が慣れてしまったというケースも 少なくありません。そこでメニューのバリエーションを図るにはフリーウェイトとマシンをうまく組み合わせると良いです。

体重を増やす時はプロテインをどうしますか

「筋肉をつけるのに体重を増やしていこうと思っているのですが、プロテインはどれくらい摂取した方が良いですか」といった相談を受けました。筋肉を大きくするのにはまず体重を増やしていくことがマストです。そうとはいっても、ジャンクフードばかりだと脂肪合成の比率が高くなってしまうので、栄養バランスも考慮しなくてはなりません。

胸をダンベルで鍛える

「ベンチプレス以外で胸のメニューを組むとしたら、どのようなやり方がありますか」といった相談を受けました。ベンチプレス は人気エクササイズということもあることから、混んでいてなかなか使えないということもありますよね。そこで是非ダンベルでのメニューを取り入れてみると良いかもしれません。

スクワットができない場合のバリエーション

「スクワットが痛くてできない場合、下半身を鍛えるにはどのようなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。スクワットは下半身を含め、全身を鍛えるにはもってこいのエクササイズですが、痛みなど影響によりできない場合はランジ系で鍛えるという選択肢もあります。

力こぶが疲れている時の背中のメニュー

「背中の前日に上腕二頭筋をトレーニングしてしまい、腕が疲れているのですが、どんなメニューなら影響が少ないですか」といった相談を受けました。背中のトレーニングは補助筋として上腕二頭筋を使うことが多いです。チンニングやラットプルダウン、ローイングなどがそうです。

今年の大会結果

今年はボディビルに加えて、マラソンを始めることになり、例年以上に動き続けていた1年となりました。それを振り返っていきたいと思います！5月には10㎞マラソンに出場。7月はボディビルを2本出場。9月はハーフマラソン。12月はフルマラソンに出場してきました。

トレーニングの時間はどれくらい？

「1回のトレーニングでかかる時間はどれくらいですか」といった相談を受けました。ボディビルをやっていると、お客様から「どうしたらそのような身体になるのでしょうか？」と質問を受けることがあります。そしてその身体を維持するのに、どれくらいトレーニングに時間をかけているのかも、気になるようです。私の場合ですが、トレーニングの時間は長くて60～70分くらい、短い時で45分くらいです。