カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ベーシック・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。ベーシックなやり方です。グリップは、ワイドスタンスでもナロースタンスでもどちらでも可能ですが、ワイドの方が強度が高くなります。バーベルは身体から離れないようにももからすねの前を擦らしていくイメージです。頭と膝とつま先が一直線の垂直になるというより、頭が少し前方に出て斜めの線を描くようにします。頭が前方に出すと、股関節も自然と後方に突き出るので、下背部に刺激が入ります。

自重の組み合わせでハードに鍛える

「自重エクササイズだとあまり鍛えることができないんです」といった相談を受けました。バーベルやダンベルなどのの負荷に比べたら、そう感じることもあるかもしれません。しかしやり方によっては、とてもハードに鍛えることができます。その自重エクササイズの中でもチンニングは、強度の高いエクササイズですよね。これに別のエクササイズを組み合わせて、更に追い込むことができます。それはディップスとの組み合わせが相性が良いです。

疲れてあまり眠れないんです

「最近トレーニングをハードに行っているので、うまく寝つけません」といった相談を受けました。疲れ過ぎると逆に寝付けないなんてこともあることでしょう。私自身も減量中は度々あります。不眠などの対策に『規則正しい生活』がよく推奨されていますが、仕事を抱えているとなかなか難しいことだと思います。そこで挙げられる栄養素は『トリプトファン』です。これは必須アミノ酸の一つで、睡眠や精神安定作用を持つセロトニンを作ります。

ダイエットの途中経過です

今年のボディビルに向けてのダイエットを開始してから、約2ヵ月 が経過しました。今年はマラソンやサイクリングなどを取り入れてみて、前回のダイエットに比べて調子はいい感じです。減量開始時（3月24日）68,2㎏。途中経過（5月28日）64,0㎏。正面は上腕など溝がくっきりしてきました

ヒップアップに有効なエクササイズ

「ヒップアップをするのには、どのようなエクササイズをしたら良いですか」といった相談を受けました。ヒップアップは大殿筋を鍛えていくことが必要です。大殿筋は股関節の伸展作用ですから伸展動作（脚を後方に出す）を入れるようにしましょう。スクワット、レッグプレス、スプリットジャンプ、ブルガリアンスクワット、マシンアブダクション、ヒップエクステンション。

減量でどんなトレーニングをしていますか

「今年のボディビルに向けての減量は、主にどんなことを取り組んでいますか」といった質問をセッション中によく聞かれます。週に1度会うたびに、頬がこけているからだと思います（苦笑）。さて、今年のダイエットは今までにやっていなかったことを積極的に行っています。マラソンにサイクリング、ボクシングなどを取り入れています。

背中の厚みを強くする

「背中の厚みを強くするにやっておいた方が良いエクササイズはどういったものがありますか」といった相談を受けました。ゴツイ背中と引き締まったウェストをしていると、逆三角形を演出することができます。そこでまず挙げられるのがデッドリフトです。背面を鍛えるのにこのエクササイズは外せません。脊柱起立筋から僧帽筋にかけて幅広く刺激を入れることができます。 またバリエーションもたくさんある ので、色々と試してみると良いで しょう。

胸をパーツごとに鍛える

「大胸筋はベンチプレスをしていれば充分でしょうか」といった相談を受けました。胸のトレーニングで代表的なものはベンチプレスですし、確かにそれをしていればある程度発達してくることだと思います。しかしトレーニングレベルが上がってくると、ベンチプレスだけでは足りなくなってきます。そこで大胸筋の解剖に沿ってトレーニングを進めていくと、良いかもしれません。

あと〇㎏減らしたいんです

「あとどうしても5㎏減らしたいのですが、どのようにしたら良いでしょうか」といった相談を受けました。このような話はよく耳にするのではないでしょうか。もちろん、その気持ちは分かります。体重が減った方が身体が良く見えると思えることでしょう。しかし、まずご自身の体重や体型を改めて確認することが必要です。

ブルガリアンスクワット（大殿筋狙い）

ブルガリアンスクワットのバリエーション。大殿筋を狙ったやり方です。ベンチ台やステップ台などを用意して、そこへどちらか片方の足を乗せます。この時、軸足が遠すぎず近すぎないようにポジショニングします。胸を張っていきますが、上体は前方に倒してしゃがんでいきます。上体を前方に倒すことで、大殿筋にストレッチがかかります。このエクササイズは自重でもきついですが、足りない場合はダンベルなどを持つと良いでしょう。