カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

チューブで上腕三頭筋を鍛える

自宅トレーニングでは、集中力があまり持たないので、ここのところ短時間でスパッと終わらすようにしてます。今回もチューブを使用してのエクササイズとなります。キックバックとオーバーヘッドトライセプスエクステンションの2種目の紹介です。

チューブで肩を3方向から鍛える

現在自宅トレーニングで悩みの方も多いのではないでしょうか。通販サイトでは、可変式ダンベルや簡易パワーラックなどが売り切れ続出中ですよね。。。というわけでチューブのみで肩を鍛えていきます。肩の三角筋は、前部･中部･後部の3部位から構成されていますから各部位ごとに刺激していきます。

背中を鍛える(チンニング＆斜め懸垂)

ジムが休業中ですが、公園の器具を使用して背中を鍛えます。まずはチンニングです。あまり高く引き上がると頭をぶつけるので、ハーフポジションくらいです続いて斜め懸垂(インバッティドロー)です肩幅より少し広めのスタンスで握って上体を引き上げます目安は顎の高さくらいまで引きます。

ダンベル・ベントオーバー･リアレイズ

ベント（身体を屈めて）の状態にしてダンベルを握り、スタートポジションを取ります。このポジションを摂ることによって三角筋後部線維に刺激が入ります。握り方はニュートラルグリップやオーバーグリップ両方とも可能なので、使い分けると良いでしょう。

意外と効く！ケーブル・サイドレイズ

手を交差してケーブルを握り、足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。ダンベルとの最大の違いは、ケーブルは牽引力の関係で、最後まで負荷が掛かり続けることです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。時間はかかりますが、より効かせたい場合などに用いると良いでしょう。

効かせる！ダンベル･サイドレイズ

ダンベルを握って足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。サイドレイズの動作中は、小指側から持ち上げていくと中部線維にしっかり刺激が入ります。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。

ウェイトプレート・フロントレイズ

ダンベルやバーベルなどと違って、グリップと呼べるものはありませんが、穴が空いているところや握りやすいところを握ります。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。通常の器具と比べて持ちにくさがある分、それはそれでまた変わった刺激になっていきます。

ダンベル･フロントレイズ(握り方を変化させる)

グリップ幅は肩幅くらいにして、握り方はニュートラルグリップやオーバーグリップ両方とも可能なので、使い分けると良いでしょう。また少し重たいウェイトを使用する時には、オルタネイト（交互に行う）やり方でやってみると安定性を保ったままやりやすくなります。

EZバー･フロントレイズ

グリップ幅は肩幅くらいにして、握る位置は持ちやすい角度のところでも大丈夫です。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。またバリエーションとして、高さを肩よりも上げる場合もあります。ストレートバーに比べて手首へのストレスが小さくなるので、実際に使い分けてみると良いでしょう。

オメガ3脂肪酸サプリメント

最近、ツナ缶やサバ缶などの魚油を積極的に取り入れています。今回はマイプロテインさんのオメガ3脂肪酸です！オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸といって体内では合成できないので食べ物などから摂取しないといけません。特にこのDHAとEPAは一度は聞いたことが有るかと思います。