カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

オルタネイトランジ（ダンベル）

ランジのバリエーション。脚を交互に出して行うオルタネイトランジです。足は腰幅にしておいて、そこから延長線上に踏み込んでいきます。踏み出す時は、遠すぎず近すぎないようにしましょう。足を戻す時は、つま先からではなく踵から蹴っていくようにします。片足になる瞬間があるので、体幹を安定させる必要があります。またスクワットと比べて重量は軽めの設定にしておきましょう。

バーベルを使わずに胸の形を向上させる

「大胸筋の形をよくさせたいのですが、ベンチプレス以外でどのようなエクササイズをしたら良いですか」といった相談を受けました。大胸筋のトレーニングは非常に人気の高いですよね。ベンチプレスが混雑していて使えないなんてことも多々あるかと思います。そして胸の形を良くするには、バーベルを使わずともダンベルやケーブルなど様々なやり方があります。

カルニチン＆CLA（共役リノール酸）

ダイエットをしていると減少がピタッと止まってしまうこともあることでしょう。こういう時は、変化を求めて色々と試してみるものです。そして今回はウイダーさんの『カルニチン＆CLA』です。カルニチンとCLA（共役リノール酸）は相性も良く、これらを併せることでその相乗効果で効率的な脂肪燃焼が狙えます。

アップライトローのバリエーション

「三角筋を鍛えるのにサイドレイズ以外で何かよいエクササイズはありますか」といった相談を受けました。サイドレイズやフロントレイズは肩を鍛えるのに、多くの方が取り入れていると思います。そしてこれ以外にやるとするならば、アップライトローがあります。

ダイエットプロテインを作るなら

「プロテインを食事の置き換えにしているのですが、やはりお腹が空いてしまうんです」といった相談を受けました。食事をプロテインに置き換えしてダイエットに臨んでいる方もいらっしゃると思います。ご飯を食べずにいるのは、慣れるまでしんどく感じることでしょう。そこで少しカロリーがアップしてしまいますが、腹持ちを良くすることができるサプリメントがあります。バルクスポーツさんの『グライコSR』です。

上腕二頭筋の形を良くするためのメニュー

「力こぶの形を良くしたいのですがどのようなエクササイズをしたらよいですか」といった相談を受けました。男の人であれば、上腕二頭筋は必ず一度は鍛えたことはあるのではないでしょうか。またボディビルにおいても、ポージングでダブルバイセプスをはじめ、サイドチェストなどにも関与してきます。そこで主に収縮位ポジションに特化したエクササイズを配列していくと良いでしょう。

ルーマニアン・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。お尻を突き出して行うルーマニアンデッドリフトです。このデッドリフトは、お尻を後方に突き出して行います。お尻を突き出すことで、股関節ににストレッチがかかり、大殿筋周辺を刺激します。通常のデッドリフトと比べて、お尻を突き出すことから、上体は水平近くまで倒れます。そして頭の位置もつま先からかなり前方に位置することになります。

スティフレッグ(ド)デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。膝関節を伸展して行うスティフレッグデッドリフトです。このデッドリフトは、膝を伸展させて（もしくは軽度屈曲位で）行います。なぜ膝を伸展させるのかというと、ハムストリングスは膝関節を跨いで腓骨に停止しています。その関係から膝を伸ばした方がハムストリングスへのストレッチが掛かり結果的に刺激も大きくなります。尚、ハムストリングスの下部（膝に近い位置）に刺激が集中します。

ベーシック・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。ベーシックなやり方です。グリップは、ワイドスタンスでもナロースタンスでもどちらでも可能ですが、ワイドの方が強度が高くなります。バーベルは身体から離れないようにももからすねの前を擦らしていくイメージです。頭と膝とつま先が一直線の垂直になるというより、頭が少し前方に出て斜めの線を描くようにします。頭が前方に出すと、股関節も自然と後方に突き出るので、下背部に刺激が入ります。

自重の組み合わせでハードに鍛える

「自重エクササイズだとあまり鍛えることができないんです」といった相談を受けました。バーベルやダンベルなどのの負荷に比べたら、そう感じることもあるかもしれません。しかしやり方によっては、とてもハードに鍛えることができます。その自重エクササイズの中でもチンニングは、強度の高いエクササイズですよね。これに別のエクササイズを組み合わせて、更に追い込むことができます。それはディップスとの組み合わせが相性が良いです。