カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

上腕二頭筋の形を良くするためのメニュー

「力こぶの形を良くしたいのですがどのようなエクササイズをしたらよいですか」といった相談を受けました。男の人であれば、上腕二頭筋は必ず一度は鍛えたことはあるのではないでしょうか。またボディビルにおいても、ポージングでダブルバイセプスをはじめ、サイドチェストなどにも関与してきます。そこで主に収縮位ポジションに特化したエクササイズを配列していくと良いでしょう。

ルーマニアン・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。お尻を突き出して行うルーマニアンデッドリフトです。このデッドリフトは、お尻を後方に突き出して行います。お尻を突き出すことで、股関節ににストレッチがかかり、大殿筋周辺を刺激します。通常のデッドリフトと比べて、お尻を突き出すことから、上体は水平近くまで倒れます。そして頭の位置もつま先からかなり前方に位置することになります。

スティフレッグ(ド)デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。膝関節を伸展して行うスティフレッグデッドリフトです。このデッドリフトは、膝を伸展させて（もしくは軽度屈曲位で）行います。なぜ膝を伸展させるのかというと、ハムストリングスは膝関節を跨いで腓骨に停止しています。その関係から膝を伸ばした方がハムストリングスへのストレッチが掛かり結果的に刺激も大きくなります。尚、ハムストリングスの下部（膝に近い位置）に刺激が集中します。

ベーシック・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。ベーシックなやり方です。グリップは、ワイドスタンスでもナロースタンスでもどちらでも可能ですが、ワイドの方が強度が高くなります。バーベルは身体から離れないようにももからすねの前を擦らしていくイメージです。頭と膝とつま先が一直線の垂直になるというより、頭が少し前方に出て斜めの線を描くようにします。頭が前方に出すと、股関節も自然と後方に突き出るので、下背部に刺激が入ります。

自重の組み合わせでハードに鍛える

「自重エクササイズだとあまり鍛えることができないんです」といった相談を受けました。バーベルやダンベルなどのの負荷に比べたら、そう感じることもあるかもしれません。しかしやり方によっては、とてもハードに鍛えることができます。その自重エクササイズの中でもチンニングは、強度の高いエクササイズですよね。これに別のエクササイズを組み合わせて、更に追い込むことができます。それはディップスとの組み合わせが相性が良いです。

疲れてあまり眠れないんです

「最近トレーニングをハードに行っているので、うまく寝つけません」といった相談を受けました。疲れ過ぎると逆に寝付けないなんてこともあることでしょう。私自身も減量中は度々あります。不眠などの対策に『規則正しい生活』がよく推奨されていますが、仕事を抱えているとなかなか難しいことだと思います。そこで挙げられる栄養素は『トリプトファン』です。これは必須アミノ酸の一つで、睡眠や精神安定作用を持つセロトニンを作ります。

ダイエットの途中経過です

今年のボディビルに向けてのダイエットを開始してから、約2ヵ月 が経過しました。今年はマラソンやサイクリングなどを取り入れてみて、前回のダイエットに比べて調子はいい感じです。減量開始時（3月24日）68,2㎏。途中経過（5月28日）64,0㎏。正面は上腕など溝がくっきりしてきました

ヒップアップに有効なエクササイズ

「ヒップアップをするのには、どのようなエクササイズをしたら良いですか」といった相談を受けました。ヒップアップは大殿筋を鍛えていくことが必要です。大殿筋は股関節の伸展作用ですから伸展動作（脚を後方に出す）を入れるようにしましょう。スクワット、レッグプレス、スプリットジャンプ、ブルガリアンスクワット、マシンアブダクション、ヒップエクステンション。

減量でどんなトレーニングをしていますか

「今年のボディビルに向けての減量は、主にどんなことを取り組んでいますか」といった質問をセッション中によく聞かれます。週に1度会うたびに、頬がこけているからだと思います（苦笑）。さて、今年のダイエットは今までにやっていなかったことを積極的に行っています。マラソンにサイクリング、ボクシングなどを取り入れています。

背中の厚みを強くする

「背中の厚みを強くするにやっておいた方が良いエクササイズはどういったものがありますか」といった相談を受けました。ゴツイ背中と引き締まったウェストをしていると、逆三角形を演出することができます。そこでまず挙げられるのがデッドリフトです。背面を鍛えるのにこのエクササイズは外せません。脊柱起立筋から僧帽筋にかけて幅広く刺激を入れることができます。 またバリエーションもたくさんある ので、色々と試してみると良いで しょう。