カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋狙い）

ブルガリアンスクワットのバリエーション。大腿四頭筋を狙ったやり方です。ベンチ台やステップ台などを用意して、そこへどちらか片方の足を乗せます。この時、軸足が遠すぎず近すぎないようにポジショニングします。胸を張って上体を垂直に近いくらいの角度を保ったまま、しゃがんでいきます。上体を立てて行うと、脚の前側の大腿四頭筋で負荷を支えることになります。膝の向きは内側や外側に向かないように、つま先と同じ方向にしておきましょう。

ダンベルで肩を鍛える

「肩を鍛えるのにマシンを使わずにダンベルで行う場合、どのようなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。肩（三角筋）は三つの筋肉から構成されていて、様々な角度から鍛える必要があります。そのことからマシンを活用した方がダイレクトに刺激を入れることができたりしますが、ダンベルのみであっても鍛えることは可能です。

道具を使わずに自重で鍛える

「自重トレーニングでもハードに鍛えることはできますか」といった相談を受けました。いつも同じマシンでのエクササイズや同じメニューに偏ったりすることもあることでしょう。そんな時、自重エクササイズを活用すると意外とハードに鍛えることができます。プッシュアップ、チンニング、ブルガリアンスクワットなどを紹介しています。

お腹を凹ませたいんです

「腹筋トレーニングをしているのですが、なかなか効果が出ないんです」といった相談を受けました。お腹をスッキリさせたいという人は多いことでしょう。しかしなかなかそうはいかないものですよね。例えば腹筋トレーニングといっても様々なエクササイズが存在しますが、その中から特定の種目のみをやっているというのであれば、考えなくてはなりません。

腕を太くみせる為のメニュー

「腕を太くしたいのですが、どのエクササイズが適していますか」といった相談を受けました。腕を太く見せるには、上腕三頭筋のうち長頭腱のトレーニングをすることが有効です。ここをしっかり鍛えると丸みのある腕を演出することができます。上腕三頭筋長頭腱を含んだメニュー〇ディップス〇EZバー・オーバーヘッドプレス〇ダンベル・キックバック〇ケーブル・フレンチプレス〇マシン・トライセプスエクステンション

人生初のマラソン大会へ

今日は赤羽のマラソン大会に出場してきました。初めてのマラソン なので、距離は10㎞にエントリーです。目標は50分でしたので、ギリギリ突破の49分34秒でした。ペース的には1㎞5分くらいだったのですが、やはり後半の方がきつかったですね。しかし減量にマラソンを取り入れるようになってから、体重の減少ペースも良くなってきました。今シーズンのダイエットはマラソンが軸になりそうです！

チンニング（ウェイト加重）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（ウェイト加重）チンニングは強度の高いエクササイズではありますが、自重だけでは足りないという場合はウェイトを加重します。チェーンなどにウェイトプレートを通してセッティングします。握り方は自分の握りやすいグリップや幅で大丈夫です。背中への刺激はもちろん、筋力向上にも繋がります。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（ニュートラルグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（ニュートラルグリップ）肩幅くらいで握り、顎（チン）の前に上体を引き上げます。ニュートラルグリップで握ると、いわゆるローイングと同じ要領になるので、こちらの種目が得意な場合はやりやすく感じるでしょう。主に背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（アンダーグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（アンダーグリップ）肩幅くらいで握り、顎（チン）の前に上体を引き上げます。アンダーグリップで握ると、上腕二頭筋の関与も大きくなるので、やりやすく感じる人も多いはずです。主に背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（オーバーグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（オーバーグリップ）レギュラーのスタンスとしては、肩幅より少し広めにして顎（チン）の前に上体を引き上げます。またワイドグリップで行うことも可能ですが、強度はかなり上昇します（広背筋の外側部に刺激が入ります）。主に背中の幅を広げるのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。