カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

スクワットジャンプでお尻を鍛える

「あまり重たいウェイトを使わずに下半身を鍛えるエクササイズはありますか」といった相談を受けました。下半身のエクササイズとなるとパワーがある関係で、高重量でできるものも多くなってきます。しかし毎回そうしていると、関節に負担がかかってしまいます。そこで軽めの負荷でも、十分な刺激を与えることができるのが、プライオメトリクス系のエクササイズです。

筋肉痛が痛すぎる時は

「運動をしたいのですが、筋肉痛が痛すぎる場合はどうしたら良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが高くなってくると、筋肉痛だからといって休むことはあまりないのではないでしょうか。もちろん痛みや疲れがひどい場合は休むとは思います。さて休まないという場合は、どのようにして次の運動に取り組むのかというと、まずは強度を下げて行うという方法があります。

ワンハンドで行うケーブル・リアレイズ

「リアレイズはダンベルだと途中で刺激が抜けやすいので、他にやり方はありますか」といった相談を受けました。フリーウェイトの特徴として、収縮位などきつくなるところは、とことんきつくなるのですが、一気に負荷が抜けてしまうポイントもあるのです。特にフライやレイズ系のエクササイズはこれらを顕著に感じることでしょう。そういった時はケーブルの牽引力を利用すると、負荷は最後までかかり続けます。

【運動前に食べる量の調整】

「ハードなトレーニングをする前は、どれくらいの食事を摂った方が良いでしょうか」といった相談を受けました。強度が高めの運動をする時には、たくさんのエネルギーが必要となります。そこで効率良くエネルギーとして使用するために、グリセミック指数（GI値）というものを利用します。食品によって、血糖値の上昇速度に違いがありますが、トレーニングの前にはこの数値が高いものを選択すると良いです。

下背部を強烈に刺激するデッドリフト

「腰の強化をしたいのですが、どんなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。下背部（腰）を鍛える代表的なエクササイズに、デッドリフトが挙げられると思います。そのデッドリフトのバリエーションで強烈に刺激するやり方があります。その名も『スティーブ・リーブス・デッドリフト』です。

脂肪はできるだけカットした方が良いのか？

「ダイエットのために脂肪はできるだけ摂らないようにした方が良いですか」といった相談を受けました。「脂肪＝身体に悪い」のようなイメージがあるのかもしれませんね。確かに過剰な摂取をしていると、・高コレステロール・高脂血症・動脈硬化などを引き起こすリスクが上昇します。ですから、過剰摂取にならないようにした上で、その摂るべき種類を取捨選択していくことが重要なのです。

スパイダー・フロントレイズ

「フロントレイズで変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。三角筋の前部線維を鍛えるフロントレイズは、ダンベルやバーベルなどで立って行うイメージが多いかと思います。しかしアジャストベンチを使用してしかも座らずに行うというエクササイズもあります。その名も『スパイダー・フロントレイズ』です。

ローストビーフをフライパンで作ってみました

低脂肪で高タンパク質なお肉でいうと、近年ではサラダチキンの流通が多いかなと思います。実際、私自身もほぼ毎日のように取り入れています。たまに牛肉をローテーションしますが、そんな時はローストビーフを作ったりしています。フライパン一つで調理できてしまうので、料理が苦手な私でも簡単にできます。というわけで、牛のブロック肉で早速調理してみました。

ダイエットを始める時に注意すること

「ダイエットに取り組み始めたのに、なかなか思うように身体が動きませんでした」といった相談を受けました。このようにダイエットを始めたばかりの時というのは、やる気がみなぎっていることと思います。しかし運動初心者であったり、久しぶりに身体を動かすということであるという場合には注意が必要です。それは心と肉体とのバランスにズレが生じていて、自分のイメージ通りに動かせないからです。

下腹部を鍛えるレッグレイズ系トレーニング

「下っ腹を鍛えるのに、どのようなエクササイズを行ったら良いですか」といった相談を受けました。お腹の中でも腹直筋は、縦に長く全体を鍛えるとなると、種目を使い分けないといけません。そうなると、下腹部には別のエクササイズを行う必要があるのが分かると思います。そこで行うのがレッグレイズ系のエクササイズです。これは強度の低い順に二―レイズ、レッグレイズ、ヒップレイズがあります。