カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

レッグカール（大腿二頭筋狙い）

レッグカールのバリエーション。足の向きによって変える刺激の違いについてです。つま先の位置を逆八の字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、負荷の掛かる方向が大腿部の外側に行くので、大腿二頭筋に刺激が入ります。停止部は腓骨頭なので、そこに腱のコリコリとした部分を触れるはずです。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、お尻が前方に出てしまったりすることです。

初心者が優先すべきエクササイズ

「とりあえず筋トレの本を読んだのですが、リストカールなどをやった方が良いですか」といった相談を受けました。確かにこのリストカールは、アームレスラーやクライミングの選手がやるのであれば分かります。しかし初心者がこのエクササイズを一生懸命やる必要性はあまりないでしょう。本で読んだりジムで見たりして、手首を鍛えるリストカールを行うこともあるかと思います。

メディシンボールを使用したエクササイズ

「ジムにメディシンボールが置いてあっても、使い方がいま一つ分かりません」といった相談を受けました。フリーウェイトエリアや軽い運動スペースにたまにメディシンボールが置いてあったりしますよね。しかしこれを利用している人はあまり見かけたことがないのかもしれません。きちんと使えば効くエクササイズもありますので、紹介していきます。

シュラッグを行うことで得られる効果とは？

「シュラッグはどのような効果が期待できるのですか」といった相談を受けました。シュラッグは僧帽筋の上部線維の運動で首をすくめる動作になりますが、これを肩甲骨の挙上といいます。さてこのエクササイズの効果というと、首の強化や見た目の厚みをつけることに繋がります。まず首の強化は、ラグビーやアメフトなどのタックルがある競技や格闘技系では必須となります。

パワーグリップを使うことで

「グローブみたいなので、皆さんが手首につけている物って何ですか」といった相談を受けました。グローブではなく、手首につけている物の正体というと『パワーグリップ』というアイテムになります。主に「引く」動作で威力を発揮します。バーベルやマシンのグリップに巻きつけるようにして使用します。

蛋白質をたくさん摂り過ぎたらどうなるのか

「アミノ酸やプロテインを摂り過ぎたら何か体に不具合がありますか」といった相談を受けました。習慣的に運動をしている人で、一日の蛋白質の必要量は体重(g)の2倍くらいといわれています。一時的に摂り過ぎたりしたら、ガスが溜まる・お腹が緩くなる・軟便になるといった症状がみられると思います。

重たい負荷と軽い負荷はどちらでも良いですか

「重たいので回数が少ないのと軽いもので回数が多いのとどちらが良いでしょうか」といった相談を受けました。ウェイトは重いものでやった方が「効く」ようなイメージがあるのではないでしょうか。しかし、それだけやっているのでは身体に慣れが生じてきてしまうので、変化をつける必要があります。

三角筋（フロント）のバリエーション

「三角筋前部（フロント）はどのようなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。肩は3つに部位に分けられていますし、フロント部分だけを狙うとなるとある程度限られてしまうかもしれません。しかしアイディアがあれば、様々なエクササイズを行うことが可能です。プレス系ですと、ダンベルをニュートラルグリップで握ると刺激することができます。

有酸素運動はいつ行うのがベストか？

「筋トレ前と筋トレ後、どちらで有酸素運動をしたら良いですか」といった相談を受けました。ダイエットに励むなら、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせた方がより効果的になるでしょう。この時に気になるのが、どちらを先に行ったら良いかということです。教科書を参考にすると、『筋トレ→有酸素運動』を推奨しています。

プッシュアップのバリエーション

「プッシュアップのバリエーションってどういうものがありますか」といった相談を受けました。女性にとっては強度の高いプッシュアップですが、男性には少し物足りなく感じてしまうこともあるのではないでしょうか。しかしプッシュアップはやり方次第では、強度も高くなりますし、ダイエットにも有効になります。