カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

腱板損傷からの予後と運動調整

右肩の腱板損傷の診断を受けてから2週間、今日で3回目のヒアルロン酸注射を受けてきました。この注射と痛み止めの薬のおかげで痛みはだいぶ引いてきました。だからといって運動強度を上げてしまうと、またぶり返すことが目に見えているので、まだまだトレーニングは様子見です。

腱板損傷を受けて今後のメニュー方針

先日、MRI撮影により右肩の損傷の原因が明らかになりました（棘上筋停止部と上腕二頭筋長頭腱の損傷）。これを受けて実際に痛みのある動作（エクササイズ）を省いたメニューを作りました。下半身はほとんど影響がないので、上半身は条件に合ったものを実践しています

肩を痛めている時の上半身のメニュー

「ベンチプレスをしていて肩を痛めてしまったのですが、そのような場合上半身はどうしたらよいですか？」といった相談を受けました。トレーニングの最中にケガをしてしまったという経験は、意外とあるのではないでしょうか？その場合一つ一つ確認していって痛みの影響のないエクササイズを見つける必要があります。

筋肉痛がなかなか取れない時の対処法は？

「たまになかなか筋肉痛が取れない時があるのですが、そういった場合はどうしたら良いですか」といった相談を受けました。筋肉痛はトレーニングの成果のパロメータにしている方も多いかと思います。食事で回復を図るとしたらタンパク質代謝を促進してくれるビタミンB群(B2やB6)摂取していきましょう。

肩凝りに効くエクササイズとは？？

「最近リモートワークの影響で肩凝りが激しいのですが、どういったエクササイズが有効ですか」といった相談を受けました。リモートワークが普及してくるとデスクにいる時間が長くなりますよね。それに伴って、運動不足はもちろんのこと、パソコンを長時間行うことによって肩凝りの影響も大きいかと思います。

腹筋エクササイズはどれがやりやすいですか？

「お腹を鍛えるのに腰への負担が少なくできるのは、どんなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。きれいに割れたシックスパックは憧れるかと思います。その為に腹筋エクササイズをやり込んでいると「腰を痛めました」なんて声も聴くこともあります。

リアレイズで腰が痛いのですが…

「立った状態でのダンベルリアレイズをしたら、腰を痛めてしまったのですが、どのようにしたら腰に影響がなくできますか」といった相談を受けました。三角筋の内、後部線維(リア)を鍛えるにはリアレイズなどのエクササイズを行わなければなりません。ただ一口にリアレイズといっても様々なやり方が存在します。

足首を痛めてしまった時のトレーニング方法は？

「以前足首を捻挫してしまったのが、回復してきたのでトレーニングを再開しようと思っているのですが、どのようなエクササイズが有効ですか」といった相談を受けました。足首を捻挫してしまうと、結構どのエクササイズにも影響が出てしまいますよね。ではトレーニングを再開する大前提として、急性期の時や痛みがまだ強い時はやめておきましょう。

寝不足ですが、トレーニングがしたいです

「最近忙しくて寝不足なのですが、それでもトレーニングをするのは良くないでしょうか？」といった相談を受けました。筋トレをする時、やはり体調は大きな影響を及ぼします。ですから寝不足など体調がすぐれない場合は推奨することはできません。そういった時に限り、最低限のプログラムを実施するというのは、有りなのかもしれません。

【インクラインベンチプレスで体調を見る】

ジムでのトレーニングを再開して1ヶ月ほど経過しましたが、ようやく挙上重量が元に戻ってきたように感じます。特にプレス系のエクササイズは酷い下がりようでしたから。パワー（筋力）を元に戻すのに必要なことは、やはり高重量（以前の使用重量）を扱うことです。