カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

チェストプレス（グリップが同時に動く）

チェストプレスのバリエーション。グリップのタイプ（左右別々に動くものと左右同時に動くもの）の違い。グリップが左右同時に動くタイプのものは、左右の腕のどちらかに差があっても等しく動かせます。試しに片手だけでプレスしても、同時に動くのを確認できます。このタイプは、ケガなどをしていて左右差を気をつけている場合や初心者の方にお勧めです。

チェストプレス（グリップが別々に動く）

チェストプレスのバリエーション。グリップのタイプ（左右別々に動くものと左右同時に動くもの）の違い。グリップが左右別々に動くタイプのものは、力が強い（弱い）方とで差が出てしまいます。なるべくなら左右同時にプレスをしなければなりませんが、力の差が出ていることを知ることができるという利点もあります。特に初心者の方は、力のバランスに気をつけて行う必要があります。

予備疲労法って何ですか

「予備疲労法ってどういうトレーニングのことをいうのですか」といった相談を受けました。この「予備疲労法」ですが、その名の通りある特定の部位を予め疲労させてから行うトレーニング方法です。胸の例でいうとフライからベンチプレスという普段のやり方とは逆の順番になります。

カゼインプロテインの活用の仕方

「プロテインの中でカゼインというタイプがありますが、どのように活用したら良いですか」といった相談を受けました。プロテインの種類の中にカゼインと呼ばれるものがあります。これは通常のプロテインと比べて吸収時間が非常に長い（遅い）のが最大の特徴です。商品により異なりますが、およそ6～7時間ほどかけてゆっくりと吸収します。

上腕二頭筋のメニュー例（ワンハンド）

「上腕二頭筋のエクササイズの中に片手で行うものがありますが、それを組み込んだメニューはどういったものがありますか」といった相談を受けました。アームカール系のエクササイズには、ワンハンドでじっくり鍛えるやり方も存在します。ワンハンドを取り入れたメニューの一例〇ダンベル・ワンハンドプリチャーカール〇EZバー・21アームカール〇ケーブル・ワンハンドカール〇ライイング・ケーブルカール〇マシン・ワンハンドカール

力こぶのメニューの一例

「上腕二頭筋のメニューってどういう風に組んだら良いですか」といった相談を受けました。上腕二頭筋といったら、アームカールが代表的なエクササイズになりますが、これは数が多いので逆に迷ってしまうのかもしれませんね。そこでメニューの組み合わせ方を紹介していきます。メニュー例〇アームカール〇インクライン・ダンベルカール〇EZバー・スパイダーカール〇マシン・アームカール〇ケーブル・ハンマーカール

姿勢を改善するエクササイズ

「猫背が気になるのですが、どのような運動をすると改善します」といった相談を受けました。猫背は女性に限らず、男性にも多く見られます。チェックする事項として・顎の位置が胸よりも前方に来て・両肩が前方に張り出している・背中が丸くなっているなど全てが該当している場合は、すぐにでも改善を心掛けた方が良いでしょう。顎の位置の改善は、顎を引くだけでは足りていないこともあります。そこで「頭の位置を後方にスライドさせる」ようにすると、きれいな位置に戻り安いです。

ダイエットのお供にオートミール

私のダイエット食の定番はオートミールです。そのストックのオートミールの残量が少なくなってきたので補給しました。調理方法はオートミール50gにカゼインプロテイン30g、これに低脂肪乳を150ml入れて混ぜるだけです。またオートミールの食物繊維の含有量は、玄米に比べて約3倍ほどになるので、便通の解消にもってこいな食材です。

ショルダープレス（マシン・バックプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（マシン・バックプレス）マシンは軌道が固定されているので、フリーウェイトに比べてやりやすく感じるでしょう。通常はフロントプレスを行いますが、上体の向きを反対にするとバックプレスと同じような感覚になります。こうすると、扱える重量はグンと下がるので、コントロールを重視しましょう。

ショルダープレス（ダンベル・シーテッドプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（ダンベル・シーテッドプレス）ダンベルでのショルダープレスは、グリップや軌道を自由に変えることができます。前部線維を狙うならニュートラルグリップでプレスをすれば良いですし、中部線維を狙うならスタートポジションを耳の横にすれば可能となります。またプレスの最中に手首に回旋を加えながら行うと、通称アーノルドプレスといわれるやり方になります。