カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

久しぶりにボクシングをした結果

最近、エアロバイクやクロストレーナーなどの長時間に及ぶ有酸素運動を行わずにダイエットをしています。要はパワーエクササイズやプライオメトリクスなどで、心拍数を上昇させて酸素消費量を増加させるやり方です。クリーンやスナッチなどを行った翌日は、体重が減少方向に向かうので、ここのところ取り入れるようにしています。そして今回は、ボクシングの動作でテストしてみました。

ウェイトトレーニングでダイエット

「有酸素運動が苦手なので、筋トレで何とかなりませんか」といった相談を受けました。有酸素運動は筋トレに比べたら消費カロリーも高いです。そこで筋トレでもダイエットに効果的なエクササイズがあります。それはパワーエクササイズやプライオメトリクスなどと呼ばれるジャンルのトレーニングです。

背中のメニューのバリエーション

「背中のトレーニングがいつも同じような感じになってしまうので、他の組み方はありますか」といった相談を受けました。背中のマシンは〇ラットプルダウン〇マシン・プルダウン〇ローイングなど種類が多いのですが、それだけにそのマシンだけを順番に回すといった風になってしまうのかもしれませんよね。

レッグエクステンション（外側広筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。つま先の位置をㇵの字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、大腿部が内側に向くので負荷が外側広筋に入ります。大腿部のアウトラインを改善するのに有効です。またつま先の向きが自然ではないので、無理のないように注意しましょう。

レッグエクステンション（内側広筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。つま先の位置を逆ㇵの字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、大腿部が外側に向くので負荷が内側広筋に入ります。ティアドロップ（涙の形）を作るのに効果的です。また膝をケガした時のリハビリテーションにも有効です。

レッグエクステンション（大腿直筋狙い）

レッグエクステンションの刺激の違い。ポジションや足の向きによって変えるバリエーションの紹介です。腰を浮かせてセットします。収縮位ポジションでは膝が伸びきるので、座る形になります。大腿直筋は、大腿骨を跨いで骨盤の下前腸骨棘に付着しています。よって腰を浮かせることで、ストレッチがかかるようになります。

風邪を引きやすいのですが・・・

「風邪を引きやすいので、予防するのに効果的なことはありますか」といった相談を受けました。寒い時期になると、風邪を引いたりしてしまうこともありますよね。風邪は空気感染しますから、マスクなどをして予防に努めるようにした方が良いです。それとエネルギー不足でも免疫力の低下を招くので、ご飯もスタミナがつくようなものをしっかり食べておくのも一つの手です。

合計21レップスで脚を鍛える

「レッグカールなど、いつも10回3セットで行っているのですが、他に変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。レッグカールやレッグエクステンションなどマシンのエクササイズは、軌道が固定されているので、似たようなやり方になってしまうのかもしれません。しかし工夫を凝らせば、また違った刺激を入れることも可能です。

様々なプレスダウン

「プレスダウンはどのアタッチメントで行うのが良いですか」といった相談を受けました。上腕三頭筋のうち外側頭は、腕を太く見せるのに有効な部位となります。この部分を鍛えるのにプレスダウンというエクササイズがあります。ケーブル（プーリーマシン）を使用して上から下方向にプレスする（降ろす）エクササイズです。

可動域が小さいのって意味あるのですか

「たまに可動域が小さくちょこちょこ動かしている人を見るのですが、あれって何か意味あるのですか」といった相談を受けました。トレーニングの基本では、フルレンジの可動域全般で行うことが一般的であります。ただ中には可動域を一部のみで行うやり方があります。それをパーシャルレップといいます。