カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

バーベルで連続して行う背中のトレーニング

「バーベルのみで時間短縮してできるエクササイズの組み方はありますか」といった相談を受けました。時間短縮テクニックには、スーパーセットを組みなどのやり方もありますが、バーベルのみで連続して行えるエクササイズもあります。特に繋ぎが良いのが、背中のトレーニングです。それはデッドリフト、ベントオーバーロー、シュラッグです。

お尻を鍛える片脚で行うレッグプレス

「お尻を鍛えるのに、変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。美しいヒップラインを作るのは女性だけでなく、男性も多くなっているのではないでしょうか。お尻の筋肉を鍛えることでダイエット効果や姿勢改善にも大きく役立ちます。そのお尻周辺を鍛えるのに有効なのがシングルレッグプレスです。

三角筋（リア）を鍛えるケーブルクロス

「ケーブルを使用したリアのトレーニングってありますか」といった相談を受けました。プーリーマシン（ケーブル）は、とてもバリエーションの豊富なマシンで、これ1台あれば全身を鍛えることもできる非常に優秀な器具です。ですから、リアのトレーニングはもちろんあります。その中でもケーブルクロスは、やりやすくとてもお手軽なエクササイズとなります。

アップライトロー（スミスマシン）

アップライトローのバリエーション。器具による違い（スミスマシンの特性）幅を狭く握ると肩峰付近の収縮が強くなり、広く握ると外側の収縮が強くなります。最大の特徴は軌道が固定されているので、初心者にも向いていますが、その反面逆にやりづらく感じることもあります。またバーベルと同様に高重量を扱いやすいです。主に三角筋中部線維を刺激します。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、首がすくんでいたりことです。

アップライトロー（ケーブル）

アップライトローのバリエーション。器具による違い（ケーブルの特性）最大の特徴は、アタッチメントによって自分のやりやすいものを選択できます。またフリーウェイトよりも安全性は高いです。狭い幅で行うならロープを使用し、広い幅でやるならリボルビングバーなどを活用すると良いでしょう。主に三角筋中部線維を刺激します。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、首がすくんでいたりことです。

アップライトロー（ダンベル）

アップライトローのバリエーション。器具による違い（ダンベルの特性）バーベルとの最大の違いは、グリップの幅が動作の最中に揺れてしまいやすいことです。その結果、バーベルよりも難度は高く感じるでしょう。左右差も出てしまうので、コントロール重視してあげましょう。主に三角筋中部線維を刺激します。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、首がすくんでいたりことです。

アップライトロー（バーベル）

アップライトローのバリエーション。器具による違い（バーベルの特性）幅を狭く握ると肩峰付近の収縮が強くなり、広く握ると外側の収縮が強くなります。バーベルで行うと、他の器具に比べて高重量も可能になりますが、軸がブレてしまうこともあるので、バランスをしっかり取らなくてはなりません。主に三角筋中部線維を刺激します。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、首がすくんでいたりことです。

WPIプロテイン（チョコレート風味）

プロテインといっても、店頭やインターネットショップにはたくさん種類が並んでいます。日本では、動物性のホエイプロテインと植物性のソイプロテインの2種類が主に販売されています。店頭に一番多く並んでいるのがWPCタイプ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）で蛋白質の含有量が約80％くらいのものが多いです。

筋肉痛がある時にトレーニングをしても大丈夫？

「前回やった筋肉痛がまだ残っているのですが、筋トレはやっても大丈夫でしょうか」といった相談を受けました。特に慣れないうちは、その筋肉痛のために歩行困難になったり、屈むことができなくなったりと、私生活に影響が及んだりするこもありますよね。筋肉痛から回復するには、およそ48～72時間といわれています。ですからその期間はやらない方が良いでしょう。

ロープのデッドリフトでお尻を鍛える

「お尻を鍛えるのに変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。ヒップアップ系のエクササイズってスクワットをはじめ、ランジやアブダクターなど意外と多いものです。そんな中、今回はプーリーマシンでのエクササイズです。アタッチメントはロープを使用します。膝を伸展させるスティフレッグデッドリフトでお尻を刺激していきます。