カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ふくらはぎを鍛える【カーフレイズ（腓腹筋）】

「ふくらはぎを鍛えるエクササイズのバリエーションってどういうのがありますか」といった相談を受けました。ふくらはぎは下腿三頭筋のことをいって腓腹筋（外側頭・内側頭）とヒラメ筋の三つの筋肉から構成されています。今回は腓腹筋を鍛えるやり方を紹介していきます。

ベンチプレスで重たいものを挙げるには

「ベンチプレスの重量が停滞しているのですが、やっておいた方がよいエクササイズはありますか」といった相談を受けました。ベンチプレスでの主働筋は大胸筋になるのですが、この筋肉は大きく分けて3つの部位から構成されています。主に鎖骨周辺の上部線維、中央にあるの中部線維、そして肋骨に近い位置にある下部線維です。力の序列でいうと①下部線維②中部線維③上部線維となります。

サウナはダイエットに効果的ですか

「ダイエットのためにサウナに長時間入っているのですが、効果は期待できそうですか」といった相談を受けました。サウナは好きな人であれば、1時間は入ってしまうというケースも多々見受けられます。このサウナについて、ダイエットに効果があるのかどうか気になるところではないかと思います。

チェーンを使って刺激に変化を加える

「ジムに置いてあるチェーンってどのように使いますか」といった相談を受けました。ジムよっては、カラー（留め具）兼ウェイトであるチェーンが置いてあることがあります。ものによりますが、概ね9㎏くらいの負荷となっております。このチェーンを使用したエクササイズを幾つか紹介していきます。

レッグカールのバリエーション

「ハムストリングスを鍛えるのに変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。ハムストリングスのトレーニングで定番といえば、レッグカールが思い浮かぶのではないでしょうか。これにはシングルレッグカールで行ったり、両脚で行ってネガティブ局面は片脚のみで行うやり方などの様々なバリエーションがあります。

首って鍛えた方が良いですか

「バルクアップするのに、やはり首も鍛えておいた方が良いですか」といった相談を受けました。身体を大きくする上で、全身をまんべんなく鍛えることは重要です。そして首回りがゴツかったら、上半身の逞しさを更に演出することできるでしょう。しかし首だけをトレーニングするとなると、注意しなければならないことがあります。元々頑丈な部位でないので、強度を誤ると深刻なケガに繋がるおそれが出てきます。

仰向けで寝て行うアームカール

「スタンディングやインクラインの他にアームカールのやり方はありますか」といった相談を受けました。アームカールは、やり方次第で数多くのバリエーションが存在するエクササイズです。ベーシックなものでいうと、立ったままで行うスタンディング・カールがありますよね。それ以外となると、寝ている状態で行う「ライイング・カール」た挙げられます。

ランジでお尻を鍛える

「お尻を鍛えるのに変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。お尻はスクワットやデッドリフトでも使われていますが、そこを集中的に鍛えるというのであれば、少し工夫を加える必要があります。お尻の部分つまりは大殿筋は、股関節の伸展を大きな役割としていますから、その股関節伸展動作をエクササイズで行えば良いのです。そこで行うのが上体を前方に倒して行うランジです。

週4回行う時のメニュー例

「トレーニングの頻度を週4回に増やそうと思っているのですが、どのように組んだら良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、頻度も増えてくることだと思います。そこで週に行う回数を増やそうとすると、連続して行う部位が重ならないようにしなければなりません。そこで部位が重ならないルーティンの一例を紹介していきます。

反動を使わずに背中を鍛える

「背中をトレーニングしていると、つい足の反動が入ってしまうのですが、そうならないような種目はありますか」といった相談を受けました。ローイングやプルダウンなど高重量を扱えたりしますが、知らず知らずのうちに、つい足での反動が入っていたりすることもあります。そうならないように純粋に背中の力だけで鍛えたりすることができるエクササイズがあります。それはサポーテッドローです。