カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

週3回のトレーニングをするなら

「トレーニングの日程を増やそうと思っているのですが、週3回だったらどういったメニューが良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、徐々に回数も増えてくるかと思います。まずは週1回から2回と増えていき、3回くらいまで出来るようになってくると、スケジュールをどのように組むのか工夫をする必要が出てきます。

筋トレによって汗の出る具合が違うのはなぜか

「筋トレをしていると汗の出やすい時とそうでない時の差があるのですが、どういった違いでしょうか」といった相談を受けました。トレーニングをしていると汗をかいてくると思いますが、その時によって汗の量に差があったりしますよね。これにはトレーニングの強度が関わってくるのは大前提になりますが、その他の条件となると、それは筋肉の部位によります。

ダンベルで鍛えるリアレイズ

「ダンベルでリアを鍛えるにはどのようなやり方がありますか」といった相談を受けました。三角筋後部（リア）は、マシンリアデルトイドがない場合、ダンベルなどのフリーウェイトを利用して効かせることも可能です。アジャストベンチをインクラインの形にして行うリアレイズです。

ダンベルフライとマシンフライ

「フライの種目だとダンベルとマシンはどちらの方が効果的ですか」といった相談を受けました。大胸筋の補助種目として、フライ系のエクササイズがあります。この種目はセッティングも簡単にですから、気軽に行うことができます。フライでのフリーウェイトとマシンでの最大の違いといったら、刺激のポイントが変わってくる ということです。

オフにどれくらい体重を増やせば良いですか

「オフ期にはどれくらい体重を増やせば良いですか」といった相談を受けました。コンテストシーズン以外では、体重を増やしてバルクアップに努める方も多いかと思います。この時、どれくらい体重を増やすのかは目標によって変わってきます。まずバルクアップを図るのであれば、現場の体重より大幅に増やすということが望まれます。そして『仕上がりを良くしたい』となると、体重を大幅に増加させるという必要はあまりないでしょう。

マシンリアデルトイドのバリエーション

「マシンリアデルトイドで変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。マシンでのエクササイズは、軌道などが固定されていることから、バリエーションはあまりないことが多いです。ただ、その決められた動きの中にもちょっとした工夫を加えることで、変わった刺激を入れることができます。グリップの位置を高くして行うリアデルトイド・ハイやワンハンドによる、リアデルトイドです。

ワンハンドで行うラットプルダウン

「ラットプルダウンには様々なアタッチメントがありますが、特にストレッチを感じるやり方はありますか」といった相談を受けました。アタッチメントとして、パラレルバーやストレートバーなどで刺激を変化させることが可能です。そしてストレッチに特化したやり方となると、ワンハンドで行うと広背筋を中心に伸びを感じることができます。

ダブルスプリットの概要

「コンテストに出ている人がやっている、ダブルスプリットって何ですか」といった相談を受けました。ダブルスプリットとは、1日2回に分けてトレーニングをすることです。基本として午前中（朝か昼）と午後（夕方か夜）に分けて行うやり方のことです。組み方としては、・朝に高強度と午後の低強度の筋トレ・朝に有酸素運動と夜の筋トレ・朝と午後で別の部位を鍛えるといった組み方があります。

肩のトレーニングメニュー（参考例）

「肩周辺の筋肉はどのようにメニューを組んだら良いですか」といった相談を受けました。逆三角形を演出するためには、三角筋は外せない部位です。ここは前部と中部それに後部の三つに分かれています。また僧帽筋を含めたら、合計4つのパーツとなりますよね。まんべんなく鍛えるのであれば、これらを網羅したメニューを組むと良いです。

心拍数とトレーニングの関係

「運動前は深呼吸をして息を整えた方が良いのですか」といった相談を受けました。トレーニングの最中は、エネルギーを要しますから、呼吸は荒くなると思います。人間には「自律神経」といって、運動時や興奮時に現れる「交感神経」とリラックス時に現れる「副交感神経」があります。