カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

可動域が小さいのって意味あるのですか

「たまに可動域が小さくちょこちょこ動かしている人を見るのですが、あれって何か意味あるのですか」といった相談を受けました。トレーニングの基本では、フルレンジの可動域全般で行うことが一般的であります。ただ中には可動域を一部のみで行うやり方があります。それをパーシャルレップといいます。

マシン・アームカールでのバリエーション

「マシンのアームカールで変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。マシンでのエクササイズは、基本的にその一つのやり方のみとなることが多いですが、工夫をするとバリエーションエクササイズをすることが可能になります。マシン・アームカールはプリチャーカールに動きが似ていて、主に上腕二頭筋短頭を刺激しピークを作るのに役立ちます。

短時間で腕を鍛える

「短い時間でも腕を鍛えたいのですがいい方法はありますか」といった相談を受けました。そんな時に活用したいのが『スーパーセット』という組み方です。2つの種目を休息を挟まずに1セットで行うやり方です。主に主働筋と拮抗する筋肉を組み合わせるやり方が多くとられています。

レッグプレスによるカーフレイズ

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。レッグプレスを使用したカーフレイズのやり方となるので、足パッドの位置を予め遠くにしておきます。こうすることによって、膝や足首への負担を減らすことができます。そして足パッドに対して足の位置を低くします。この時に踵が半分くらいはみ出てしまっても大丈夫です。

レッグプレス（内転筋狙い）

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。足パッドに対して足の位置を逆ㇵの字します。この時つま先が少しはみ出てしまっても大丈夫です。 プレスする時の動きはカエルのような脚の形になります。ボトムポジションで股関節が大きく開くことから、内転筋群にストレッチがかかります。

レッグプレス（大腿四頭筋狙い）

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。足パッドに対して足の位置を低く します。この時に踵が半分くらいはみ出てしまっても大丈夫です。膝関節の角度が鋭角になるためももの前面の大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。ももの後面に比べて、力が劣るためやりにくさを感じますし、膝や足首に負担もかかります。

レッグプレス（大殿筋狙い）

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。足パッドに対して足の位置を高くします。この時つま先が少しはみ出てしまっても大丈夫です。股関節の角度が鋭角になるため大殿筋やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。その影響で高重量でのトレーニングも可能となっています。

上腕三頭筋長頭（二の腕）を個別に鍛える

「二の腕に効いている感じがしないのですが、どうやったら良いですか」といった相談を受けました。二の腕といわれる上腕三頭筋の長頭腱は、肩関節を跨いで肩甲骨に付着しているので、刺激するには角度や向きを気をつけなくてなりません。プッシュアップやプレスダウンでは主に上腕三頭筋の外側頭を刺激するので、それだけでは二の腕には充分とはいえません。

ハムストリングスを鍛える多種多様な種目

「レッグカール以外にハムストリングスを鍛えるのに何か種目はありますか」といった相談を受けました。ハムストリングスは短距離走などのスプリントの選手には必須ですし、一般の方も鍛えておいた方が良い筋肉です。バーベルスクワットやレッグプレスでも鍛えることはできますが、足の置く位置によって大腿四頭筋メインになったりしますから、個別に鍛えたいですよね。

自重系エクササイズで胸を鍛える

「ベンチプレスがいつも混んでいるのですが、他に代替可能で強度の高いエクササイズはありませんか」といった相談を受けました。 確かにベンチプレスは人気種目でいつも混んでいるイメージがありますよね。バーベルのみならず、ダンベルも意外と混んでいたりしますからね。そこで自重エクササイズを利用して胸を鍛えることも可能なので、そちらを実践するのも良いかもしれません。