カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

自重の組み合わせでハードに鍛える

「自重エクササイズだとあまり鍛えることができないんです」といった相談を受けました。バーベルやダンベルなどのの負荷に比べたら、そう感じることもあるかもしれません。しかしやり方によっては、とてもハードに鍛えることができます。その自重エクササイズの中でもチンニングは、強度の高いエクササイズですよね。これに別のエクササイズを組み合わせて、更に追い込むことができます。それはディップスとの組み合わせが相性が良いです。

ベンチプレスで重たいものを挙げるには

「ベンチプレスの重量が停滞しているのですが、やっておいた方がよいエクササイズはありますか」といった相談を受けました。ベンチプレスでの主働筋は大胸筋になるのですが、この筋肉は大きく分けて3つの部位から構成されています。主に鎖骨周辺の上部線維、中央にあるの中部線維、そして肋骨に近い位置にある下部線維です。力の序列でいうと①下部線維②中部線維③上部線維となります。

チェーンを使って刺激に変化を加える

「ジムに置いてあるチェーンってどのように使いますか」といった相談を受けました。ジムよっては、カラー（留め具）兼ウェイトであるチェーンが置いてあることがあります。ものによりますが、概ね9㎏くらいの負荷となっております。このチェーンを使用したエクササイズを幾つか紹介していきます。

レッグカールのバリエーション

「ハムストリングスを鍛えるのに変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。ハムストリングスのトレーニングで定番といえば、レッグカールが思い浮かぶのではないでしょうか。これにはシングルレッグカールで行ったり、両脚で行ってネガティブ局面は片脚のみで行うやり方などの様々なバリエーションがあります。

仰向けで寝て行うアームカール

「スタンディングやインクラインの他にアームカールのやり方はありますか」といった相談を受けました。アームカールは、やり方次第で数多くのバリエーションが存在するエクササイズです。ベーシックなものでいうと、立ったままで行うスタンディング・カールがありますよね。それ以外となると、寝ている状態で行う「ライイング・カール」た挙げられます。

ランジでお尻を鍛える

「お尻を鍛えるのに変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。お尻はスクワットやデッドリフトでも使われていますが、そこを集中的に鍛えるというのであれば、少し工夫を加える必要があります。お尻の部分つまりは大殿筋は、股関節の伸展を大きな役割としていますから、その股関節伸展動作をエクササイズで行えば良いのです。そこで行うのが上体を前方に倒して行うランジです。

反動を使わずに背中を鍛える

「背中をトレーニングしていると、つい足の反動が入ってしまうのですが、そうならないような種目はありますか」といった相談を受けました。ローイングやプルダウンなど高重量を扱えたりしますが、知らず知らずのうちに、つい足での反動が入っていたりすることもあります。そうならないように純粋に背中の力だけで鍛えたりすることができるエクササイズがあります。それはサポーテッドローです。

ぶら下がって行う腹筋エクササイズ

「強度が高めの腹筋トレーニングってどういうのがありますか」といった相談を受けました。腹筋の中で強度が高いものといったらレッグレイズが挙げられるのではないかと思います。膝を伸ばしたまま、足先を持ち上げるこの運動では、腹筋に大きな刺激を与えることができます。そしてこのレッグレイズを両手でぶら下がって行うハンギング・レッグレイズというエクササイズがあります。

内ももを引き締めるスクワット

「内ももを引き締めるには、どのようなエクササイズをしたら良いですか」といった相談を受けました。内ももつまりは内転筋を鍛えるエクササイズとなると、アダクション（アダクター）を思い浮かべるのではないでしょうか。それ以外で内転筋への収縮を与えることができるトレーニングでいうと、ワイドスクワットがあります。

ワンハンドで行うケーブル・リアレイズ

「リアレイズはダンベルだと途中で刺激が抜けやすいので、他にやり方はありますか」といった相談を受けました。フリーウェイトの特徴として、収縮位などきつくなるところは、とことんきつくなるのですが、一気に負荷が抜けてしまうポイントもあるのです。特にフライやレイズ系のエクササイズはこれらを顕著に感じることでしょう。そういった時はケーブルの牽引力を利用すると、負荷は最後までかかり続けます。