カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ワンハンドで行うマシンフライ

「マシンフライで変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。大胸筋を鍛えるためのマシンフライは、ベンチプレスなどの補助種目として取り入れている人も多いのではないでしょうか。軌道が固定されていてやりやすいですし、ダンベルフライと比べて高重量も扱えます。そしてこの他に「フライ」としてのやり方といったら、ワンハンドで行うフライがあります。

挙上スピードに変化をつけることで

「ベンチプレスなどで、挙上スピードはゆっくりやるのと早くやるのではどちらが良いですか」といった相談を受けました。ジムでは、素早くプレスしている人もいれば、ゆっくりコントロールしながら行っている人もいますよね。この挙上スピードに差をつけるということですが、まず素早いプレスを行った時に見られる反応が、 ・筋力の向上・瞬発力の向上・心拍数の上昇などです。

バックスクワット以外のスクワット

「スクワットのバリエーションって、どういったエクササイズがありますか」といった相談を受けました。スクワットというと、大体はバーベルを後ろで担ぐ『バックスクワット』のことを指すことが多いです。そしてこれ以外では、フロントスクワット、スミスマシンによるハックスクワット、自重によるシシースクワットなどがあります。

メディシンボールを使用したエクササイズ

「ジムにメディシンボールが置いてあっても、使い方がいま一つ分かりません」といった相談を受けました。フリーウェイトエリアや軽い運動スペースにたまにメディシンボールが置いてあったりしますよね。しかしこれを利用している人はあまり見かけたことがないのかもしれません。きちんと使えば効くエクササイズもありますので、紹介していきます。

シュラッグを行うことで得られる効果とは？

「シュラッグはどのような効果が期待できるのですか」といった相談を受けました。シュラッグは僧帽筋の上部線維の運動で首をすくめる動作になりますが、これを肩甲骨の挙上といいます。さてこのエクササイズの効果というと、首の強化や見た目の厚みをつけることに繋がります。まず首の強化は、ラグビーやアメフトなどのタックルがある競技や格闘技系では必須となります。

パワーグリップを使うことで

「グローブみたいなので、皆さんが手首につけている物って何ですか」といった相談を受けました。グローブではなく、手首につけている物の正体というと『パワーグリップ』というアイテムになります。主に「引く」動作で威力を発揮します。バーベルやマシンのグリップに巻きつけるようにして使用します。

合計21レップスで脚を鍛える

「レッグカールなど、いつも10回3セットで行っているのですが、他に変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。レッグカールやレッグエクステンションなどマシンのエクササイズは、軌道が固定されているので、似たようなやり方になってしまうのかもしれません。しかし工夫を凝らせば、また違った刺激を入れることも可能です。

可動域が小さいのって意味あるのですか

「たまに可動域が小さくちょこちょこ動かしている人を見るのですが、あれって何か意味あるのですか」といった相談を受けました。トレーニングの基本では、フルレンジの可動域全般で行うことが一般的であります。ただ中には可動域を一部のみで行うやり方があります。それをパーシャルレップといいます。

マシン・アームカールでのバリエーション

「マシンのアームカールで変わったやり方はありますか」といった相談を受けました。マシンでのエクササイズは、基本的にその一つのやり方のみとなることが多いですが、工夫をするとバリエーションエクササイズをすることが可能になります。マシン・アームカールはプリチャーカールに動きが似ていて、主に上腕二頭筋短頭を刺激しピークを作るのに役立ちます。

上腕三頭筋長頭（二の腕）を個別に鍛える

「二の腕に効いている感じがしないのですが、どうやったら良いですか」といった相談を受けました。二の腕といわれる上腕三頭筋の長頭腱は、肩関節を跨いで肩甲骨に付着しているので、刺激するには角度や向きを気をつけなくてなりません。プッシュアップやプレスダウンでは主に上腕三頭筋の外側頭を刺激するので、それだけでは二の腕には充分とはいえません。